Être capable de marcher et courir 3 jours d'affilée en dormant 4h par nuit en montagne, avoir déjà fait un ultra de 160km, faire 4 à 5 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 4 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.
⏲ Durée totale : 18h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 22h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.
⏲ Durée totale : 31h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
45 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
3h30 en zone 1, 1300 m+.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h45
1h, 12x45 sec en montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.
10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.
⏲ Durée totale : 23h30
Jour 1 : 12h, 3500 m+.
Jour 2 : 12h, 3500 m+.
Jour 3 : 10h, 3000 m+.
Jour 4 : 8h, 2500 m+.
Jour 5 : 8h, 2500 m+.
⏲ Durée totale : 50h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en rando-course, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
367 km avec 26610 m+. Les chiffres font peur mais bon... Comme tu le sais, c'est la plus belle des distances pour vivre une vraie aventure humaine. 😍
⏲ Durée totale : 45 min + course
La Swisspeaks Trail vous emmène au cœur du canton de Valais dans les majestueuses Alpes Suisses. Ce parcours montagneux est surtout composé de schistes, gneiss et granites, qui rendent le terrain très technique. Attendez-vous à des passages sur des sentiers escarpés et rocheux, nécessitant une vigilance accrue, surtout lors des descentes où le risque de glissade est élevé.
En ce qui concerne les conditions climatiques, en septembre, le climat est doux, mais les nuits peuvent être fraîches. Des vêtements adaptés pour les variations de température sont donc indispensables. La course, en raison de son dénivelé positif de 26610m, mettra à l'épreuve votre endurance, particulièrement lors des longues montées et descentes. Soyez particulièrement vigilant dans ces moments pour préserver vos forces.
Pour un hébergement confortable et pratique, je recommande l'Hôtel Royal Plaza Montreux, l'Hôtel du Port à Saint-Gingolph, et le Fairmont Le Montreux Palace. Ces lieux sont non seulement proches de la course, mais offrent également un bon confort pour la préparation mentale et physique avant l'épreuve.
Profitez de votre séjour pour visiter des monuments locaux tels que le Château de Chillon, le Musée Suisse de l'Olympisme à Lausanne, et les Rochers-de-Naye. Ces visites vous permettront de vous détendre et de vous imprégner du charme local.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz brun et les pommes de terre pour stocker de l'énergie. Ne négligez pas non plus l'hydratation avec beaucoup d'eau et d'électrolytes pour préparer votre corps.
Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, bananes et miel, accompagné de quelques amandes, sera parfait pour un apport énergétique progressif.
Pendant la course, il est crucial d'avoir une stratégie nutritionnelle bien définie. Privilégiez l'utilisation de produits énergétiques fiables. Pourquoi ne pas essayer les gels énergétiques de Overstims ou les barres Baouw ? Ces produits sont spécialement conçus pour apporter une énergie continue.
En termes d'hydratation, alternez entre eau et boissons isotoniques, par exemple celles de SiS (Science in Sport), pour compenser la perte en sels minéraux. Pensez à boire régulièrement plutôt que de grosses quantités d'un coup.
Pour ce type de terrain, les chaussures jouent un rôle crucial. Je recommande les Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence sur terrain technique, ou les The North Face Ultra Endurance pour leur confort sur longue distance.
N'oubliez pas une veste imperméable et respirante pour faire face aux intempéries imprévues. La veste Kailas Dragonfly ou le modèle Hoka One One Kapelu vous protégeront efficacement tout en étant légères.
Une astuce de pro pour cette course : préparez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac à dos. Cela peut faire une énorme différence pour votre confort après des passages humides.
Après une telle épreuve, privilégiez des repas riches en protéines pour la réparation musculaire, accompagnés de glucides pour reconstituer les réserves d'énergie. Un smoothie banane-spinat-yogourt est parfait pour une récupération rapide.
Intégrez des étirements doux et des auto-massages avec un rouleau en mousse pour faciliter la récupération musculaire. Comptez au moins 4 à 7 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique intense.
Pour une détente absolue, je vous conseille de vous rendre aux Thermes de Lavey-les-Bains, réputés pour leurs eaux thermales relaxantes.
Ne manquez pas de déguster les spécialités valaisannes comme la raclette, le viande séchée du Valais et un bon verre de Fendant pour célébrer votre exploit.
Prends soin de toi et profite de chaque instant de cette incroyable aventure au cœur des Alpes suisses!
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
