Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
70 km avec 2700 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Trail des Balcons d'Azur est une véritable aventure à travers des paysages variés. Tu rencontreras des terrains techniques avec des passages en forêts et des sentiers escarpés. Les principales difficultés incluent des montées intenses, notamment vers le sommet du Mont Vinaigre. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si le terrain est humide, alors fais attention. Les roches sédimentaires comme les marnes et les calcaires peuvent rendre certaines sections techniques.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures entre 15 et 20°C. Cependant, prépare-toi à des pluies occasionnelles qui peuvent rendre le sol glissant. Vérifie les prévisions climatiques quelques jours avant la course pour ajuster ton équipement.
Pour un séjour confortable, je te recommande le Pullman Cannes Mandelieu Royal Casino, ou pour une expérience plus relaxante, les Termes Marins de Cannes. Pour un cadre plus intime, l'Hôtel de la Corniche d'Or est un bon choix.
Profite des jours précédents pour découvrir le Château de la Napoule, l'Eglise Notre-Dame de l'Assomption, et le Fort de l'île Sainte-Marguerite. Ces monuments te plongeront dans l'histoire fascinante de la région.
Deux jours avant la course, adopte une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les patates douces. Essaie les spécialités locales comme la socca pour une touche régionale.
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et une barre énergétique comme celles de Overstims ou Baouw.
Pendant la course, consomme des gels énergétiques toutes les heures, comme ceux de Atlet Nutrition ou Maurten. Les barres énergétiques de Décathlon sont aussi une bonne option pour les sections plus longues.
N'attends pas d'avoir soif pour boire. Alterne entre eau et boisson électrolytique. Prends une gorgée tous les 10-15 minutes.
Opte pour des chaussures conçues pour les terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/LAB Ultra. Pour les vêtements, pense à une veste coupe-vent de TheNorthFace et des chaussettes de compression.
Un petit secret : emporte un buff ! Il peut te protéger du soleil, servir de bandeau ou de protection pour le cou en cas de vent.
Après la course, hydrate-toi bien et consomme des protéines pour la récupération musculaire. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures. Envisage un massage pour soulager les tensions.
Prends au moins 3 à 4 jours de repos après cette épreuve. Détends-toi au Spa du Château de la Napoule pour un moment de relaxation bien mérité.
Régale-toi avec les spécialités locales comme la ratatouille ou la bouillabaisse. Les restaurants La Table d'Yves, Le Capitaine, et L'Oasis des Artistes offriront de délicieux plats pour te récompenser de tes efforts.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
