Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 1800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 1800 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 2900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 2900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 2900 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
170 km avec 8800 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course de 170 km à Oyonnax offre une variété de terrains avec des massifs montagneux, des roches sédimentaires et de magnifiques vallées. Tu rencontreras des sentiers techniques en montagne, des passages en forêt, et de nombreux dénivelés avec 8800 m+, ce qui exige une grande préparation technique. 🚵♂️
Les montées et descentes les plus marquantes se situent autour de la Cascade de Cerveyrieu et à proximité du Château de Tenay. Sois particulièrement vigilant lors de ces passages pour éviter les blessures.
En juin, le climat est généralement doux avec des températures autour de 20°C et des précipitations modérées. Prépare-toi à un temps potentiellement changeant, typique de cette période à Oyonnax.
Profite de tes journées pour visiter l'église Saint-André, le Château de Tenay et admirer la Cascade de Cerveyrieu. Ces lieux enrichiront ton expérience culturelle avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme du pain complet avec du miel, une banane et une boisson isotoniques.
Afin de garder ton énergie au top, voici quelques produits de nutrition spécifiques à envisager :
En termes d'hydratation, bois environ 500 ml par heure et ajuste selon la chaleur et ton niveau de transpiration. 💧
Pour une épreuve de cette ampleur, voici quelques suggestions d'équipements :
Une astuce de pro : Apporte des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est un petit secret qui peut faire une grande différence. 😉
Après la course, consomme des repas riches en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme des œufs, du poulet ou des légumineuses. 🥗
Prends au minimum 5 à 7 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, rends-toi au Spa des Silènes ou déguste des fromages locaux à la fromagerie Laiterie de l'Abbaye. Profite aussi d'un bon repas au Le P'tit Resto, où tu pourras savourer des spécialités gastronomiques de la région. 🍽️
Avec ces conseils en poche, je te souhaite une excellente préparation et une course mémorable ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me contacter. Amuse-toi bien et bon courage ! 🏆
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
