Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 35 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 35 km & 1800 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 47 km & 2400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 47 km & 2400 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
94 km avec 4700 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La Tiger Balm Ultra 01 - 2024 te promet une aventure épique à travers les reliefs accidentés de la région d'Oyonnax. Prépare-toi à affronter des terrains techniques : les sentiers de montagne serpentent à travers des forêts denses, des gorges spectaculaires et longent d'anciens lacs glaciaires. 🏞️ Le parcours est ponctué de montées et descentes exigeantes avec un dénivelé positif total de 4700 m. Les sections entre 30 et 40 km sont particulièrement techniques, donc sois vigilant ! 👀
Côté climat, en juin, la météo est généralement agréable avec des températures entre 15°C et 25°C. Prévoyez des vêtements légers et une protection solaire efficace. N'oublie pas d'adapter ta vitesse pour éviter la surchauffe, surtout dans les parties exposées.
Lors de la précédente édition, 282 participants ont pris le départ avec une moyenne d'âge de 41 ans. Les femmes ont terminé en moyenne à 19h14, tandis que les hommes ont enregistré un temps moyen de 16h56. Les meilleurs, qui composent le top 10 %, ont franchi la ligne en 13h31, tandis que le top 50 % a bouclé en 16h13. 🏃♂️🏃♀️
Pour te reposer avant la course, je te conseille l'Hôtel La Renaissance, l'Hôtel Le Vallon ou le Best Western Hôtel d'Oyonnax. Ces établissements sont réputés pour leur confort et leur proximité avec le départ de la course. 🛏️
Profite de ton séjour pour découvrir le Viaduc de Cize-Bolozon, l'Église Saint-Maurice et le Château de Nantua. Une randonnée en famille ou un pique-nique au bord du lac te permettra aussi de te relaxer avant l'effort. 🏰🚶♂️
Les 2 jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques. Pense aux pâtes, riz, et pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de beurre de cacahuète et du pain complet. Évite les aliments nouveaux ou trop gras pour ne pas perturber ta digestion. 🍌🍞
Avant la course, hydrate-toi bien en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des snacks énergétiques de SIS. Les boissons de Maurten sont aussi excellentes pour maintenir tes niveaux d'énergie. Pense à boire 500 ml toutes les heures, et mange un petit encas toutes les 45 minutes pour éviter le coup de fatigue. 💧🥤
Pour affronter les terrains variés et techniques, je te conseille des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Elles offrent une excellente traction et stabilité. N'oublie pas un coupe-vent léger et respirant, indispensable pour les variations de température. Une astuce de pro : pense à t'enduire les pieds de vaseline pour éviter les ampoules, c'est un petit secret qui fait toute la différence ! 👟🧦
Après un effort aussi intense, accorde-toi au moins 3 jours de repos pour laisser ton corps se régénérer. Un bon massage et des étirements légers aident à réduire les courbatures. Le Spa La Parenthèse est idéal pour se détendre et favoriser la récupération. 🧘♂️💆♀️
Régale-toi avec les spécialités locales, telles que le saucisson de Montbrison et la fourme de Montbrison. Elles sont parfaites pour célébrer ton exploit tout en apportant des nutriments essentiels à ton corps. 🍖🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
