Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 32 km & 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 32 km & 2000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 32 km & 2000 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 43 km & 2700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 43 km & 2700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 43 km & 2700 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 53 km & 3300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 53 km & 3300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 53 km & 3300 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
160 km avec 10000 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
L'UT4M 160km te fera traverser les quatre imposants massifs montagneux entourant Grenoble : le Vercors, la Chartreuse, Belledonne, et l’Oisans. Chacun de ces massifs offre des terrains variés comprenant des sentiers techniques, des passages en forêt, et des paysages alpins rocheux. Attends-toi à des montées exigeantes et des descentes abruptes, donc il faudra être prudent, surtout dans les sections techniques du Belledonne et de l’Oisans 🏔️.
En termes de climat, juillet à Grenoble est généralement chaud et ensoleillé avec des températures moyennes autour de 25°C en journée, mais les soirées peuvent être fraîches, surtout en altitude 🌞. Prépare-toi pour des variations de température et n'oublie pas de te protéger contre le soleil. Une casquette et des lunettes de soleil seront tes amis 🚴♂️.
Pour un séjour confortable, tu peux envisager de te loger à l'Hôtel Mercure Grenoble Centre Alpotel, à l'Hôtel Europole, ou au Hôtel Park Hotel Grenoble. Tous ces hôtels te placent à proximité des lieux de départ et des commodités locales 🏨.
Profite-en pour visiter La Bastille avec ses vues panoramiques, le Musée de Grenoble pour une dose de culture, et la Cathédrale Notre-Dame. Une randonnée familiale ou une visite des lacs autour de Grenoble peut être relaxante avant la course 🚶♂️🏞️.
Deux jours avant la course, mets l'accent sur des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Opte pour des plats de pâtes, du riz, et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de céréales, fruits secs, et une boisson énergétique peut te donner un bon départ 🍇🥖.
Les jours avant l'événement, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau. Intègre des boissons isotoniques comme les produits de SIS pour garder un bon équilibre électrolytique 💧.
Prends des gels énergétiques (par exemple de Overstims ou Maurten) toutes les 45 minutes à 1 heure. Pour les en-cas solides, les barres de Baouw peuvent être un excellent choix pour un apport énergétique constant. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure, selon les conditions climatiques 🔋.
En raison de la technicité de la course, opte pour des chaussures offrant un bon grip et un amorti suffisant. Les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II sont excellentes pour ce type de terrain. Pour les vêtements, choisis des tissus respirants et légers. Une veste imperméable légère est indispensable pour les altitudes plus élevées et les changements de météo 🎽👟.
N'oublie pas les bâtons de marche qui peuvent être d'une grande aide dans les montées raides. Une astuce de pro : utilise des chaussettes à orteils séparés pour éviter les ampoules, un petit détail qui peut faire une grande différence 🦶.
Pendant la phase de récupération, consomme des repas riches en protéines et glucides pour aider la reconstruction musculaire. Les massages et les étirements quotidiens, ainsi qu'un repos complet de 3 à 5 jours, sont recommandés 🛌🍴.
Après l'effort, récompense-toi avec une visite au spa ou au hammam de Grenoble pour une relaxation bien méritée. Déguste des spécialités locales comme la raclette ou le gratin dauphinois au marché de Grenoble 🧀🥔.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
