Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! 🌄 Ce trail te fera découvrir les magnifiques collines de Cabriès, composées de calcaire avec des paysages vallonnés et verdoyants. Sur les 15 km du parcours, tu rencontreras divers types de terrains : des sentiers techniques entre les collines, des passages en forêt et quelques sections plus rocheuses.
Particulièrement autour du kilomètre 10, certains passages peuvent être glissants si les jours précédents ont été pluvieux. Prends le temps de bien positionner tes pieds. 🦶
En mars, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15°C. Les conditions sont idéales pour courir, mais prends garde au vent qui peut être un peu frais au sommet des collines. 🌀
Lors de la dernière édition, le trail a accueilli 305 participants avec un âge moyen de 45 ans. 🧓💪
C'est un beau défi ! Penses-tu pouvoir battre ces temps ? 😃
Pour un séjour confortable, je te recommande :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. La veille, un dîner léger avec des légumes vapeur et du poulet grillé est idéal. 🍝🐔
Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine, une banane et une boisson isotoniques pourrait te donner l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Les jours précédant la course, bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques pour être bien hydraté. 💧
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres Baouw pour des apports en énergie rapides. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le temps est chaud. ☀️
Astuce de pro : emporte toujours une paire de chaussettes de rechange, cela peut vraiment sauver ta course en cas de pluie ou de flaques imprévues ! 🧦
Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos actif, comme la marche ou le vélo léger. 🚴
Après l'effort, la récompense ! Savoure des spécialités provençales au marché de Cabriès ou dans les restaurants locaux. N'oublie pas de goûter à la bouillabaisse ou à une délicieuse tapenade. Bon appétit ! 🍲🌿
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience inoubliable lors du Trail des 6 Collines ! À bientôt sur les sentiers ! 👋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
