Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
60 km avec 3000 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Salut l'ami! 🌄 Prépare-toi pour une aventure incroyable dans le Parc National de la Vanoise. Ce parcours de 60 km avec un dénivelé positif de 3000 m va te faire traverser des terrains variés. Tu rencontreras des sentiers de montagne techniques, avec des passages en roches cristallines et calcaire, typiques de la région. Les sentiers en forêt te permettront de respirer un peu avant d'attaquer les ascensions.
En juillet, la Vanoise offre un climat agréable, avec des températures diurnes entre 15°C et 25°C, mais n'oublie pas que les soirées peuvent être fraîches. Le temps peut changer rapidement, alors prévois des vêtements adaptés pour faire face à ces variations. 🧥
Pense à réserver dans les meilleurs hôtels comme l'Hôtel L'Écrin du Val Claret, l'Hôtel Les Jardins de Sophie, ou l'Hôtel Maya pour un maximum de confort et de repos.
Les jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple des flocons d'avoine avec une banane 🍌.
Pendant la course, alterne entre gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou Maurten) et barres énergétiques (Baouw peut être un bon choix). N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout lors des montées. Vise à consommer environ 500 ml à 750 ml d'eau par heure, et n'hésite pas à ajouter des électrolytes si besoin.
Une astuce souvent négligée : utilise des chaussettes de compression pendant la course. Elles peuvent aider à réduire la fatigue musculaire et améliorer la circulation sanguine. 🧦
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Rends-toi dans un restaurant typique pour déguster des spécialités locales. Les espaces bien-être des hôtels de Pralognan-la-Vanoise t'offriront également une détente bien méritée après l'effort.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
