Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des Gets de 10 km présente un terrain varié et exigeant, typique de la région montagneuse. ⛰️ Tu traverseras des sentiers de montagne avec des sections en forêts luxuriantes, composées principalement de roches calcaires et schisteuses. Attends-toi à affronter un dénivelé positif de 500 m, avec certaines montées abruptes et des descentes techniques, nécessitant une attention particulière. Les parties les plus techniques se trouvent souvent dans les descentes rocheuses, où il est crucial d'assurer une bonne prise de pied pour éviter les glissades. 👟
En ce qui concerne le climat, juillet aux Gets est généralement agréable, avec des températures comprises entre 18°C et 25°C. 🌤️ Néanmoins, le climat de montagne peut être imprévisible, alors reste attentif à la météo pour le jour de la course, et prépare des vêtements adaptés pour affronter des changements soudains.
Trouver un bon pied-à-terre est essentiel ! Voici quelques recommandations :
Profite de ton temps libre pour découvrir quelques monuments :
Pour bien préparer ton corps, voici des conseils nutritionnels :
La gestion de ton alimentation et hydratation est cruciale :
Le choix de l'équipement peut faire la différence 😎 :
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones sensibles pour prévenir les frottements et les ampoules !
Après une telle épreuve, il est essentiel de bien récupérer :
Prends environ 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement.
Après la course, tu mérites un peu de détente :
🤤 Profite de ce moment pour savourer le goût de l'accomplissement !
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