Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 465 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami traileur ! 🌄 La course Le Rampignon à Annecy Les Glaisins sur 11 km avec un dénivelé positif de 465m est un vrai régal pour les amateurs de nature. Attends-toi à des terrains techniques typiques de la région : des sentiers de montagne serpentant à travers les forêts alpines, avec quelques sections rocheuses qui mettent à l'épreuve ton agilité. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant dans les descentes où le sol peut être glissant, surtout si la météo a été humide. Les deux principales montées offrent une vue imprenable sur le lac, mais elles nécessitent une bonne gestion de ton effort. En mars, le climat à Annecy est encore hivernal avec des températures oscillant entre 0°C et 10°C. Prévois des vêtements adaptés, car le temps peut varier rapidement. 🌧️🌤️
L'année dernière, 192 participants ont défié la montagne avec un âge moyen de 36 ans. Les temps à battre sont de 1h32 pour les femmes et 1h16 pour les hommes. Si tu vises le top 10 %, accroche-toi pour un temps autour de 1h3, tandis que le top 50 % a terminé en 1h22. 💪
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Trésoms Lake & Spa Resort et l'Hôtel Palace de Menthon, parfaits pour te reposer avec une vue magnifique sur le lac. 🏨
Profite de quelques jours pour visiter le Château d'Annecy, le Palais de l'Île, et la Basilique de la Visitation. Ne manque pas de faire un tour en vélo autour du lac ou de tenter la descente en tyrolienne au Col de la Forclaz pour une montée d'adrénaline avant le grand jour ! 🚴♀️🧗
Deux jours avant la course, privilégie des repas équilibrés et riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, légumes. 🍝🍚 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. 🍌
Pendant la course, reste hydraté. Une astuce est d'alterner entre eau et boisson électrolyte. Emporte des gels énergétiques (comme ceux d'Overstims ou Baouw) et des barres de fruits pour un boost d'énergie rapide. Les produits Maurten sont aussi excellents pour une libération progressive de l'énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes. 💧🍏
Pour affronter ce terrain technique, une paire de chaussures robuste est essentielle. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat pour leur adhérence et Salomon S/Lab Ultra pour leur confort. N'oublie pas une veste coupe-vent imperméable (les modèles de The North Face sont excellents), un bonnet et des gants pour te protéger du froid. 🧢🧤
Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules et les irritations, c'est un secret bien gardé ! 😉
Après la course, une bonne récupération est cruciale. Privilégie une alimentation riche en protéines pour la réparation musculaire : du poisson grillé ou un plat de quinoa aux légumes. 🥗🐟
Étirements légers et auto-massages avec un foam roller t'aideront à réduire les tensions musculaires. Prévois au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧘♂️
Pour te détendre, offre-toi une séance de spa et sauna à l'Hôtel Impérial Palace. Et pour un plaisir culinaire bien mérité, déguste une raclette ou une tartiflette au Chalet La Pricaz. 🍴🧀
En espérant que ces conseils te soient utiles, je te souhaite une expérience inoubliable sur les sentiers d'Annecy ! 🏃♂️💪
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