Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami ! 😊 Le Trail des Avens c'est un vrai régal pour les amateurs de nature et de défis ! Sur ces 17 km, tu vas rencontrer différents types de terrains : des sentiers techniques avec des roches calcaires, des passages en forêts ombragées et des zones plus dégagées avec des vues magnifiques sur la région. ⚠️ Fais attention aux descentes abruptes et aux quelques montées raides, notamment aux kilomètres 5 et 12 où il faudra être vigilant pour ne pas glisser.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 18-22°C en journée. ☀️ Prends des vêtements légers pour la course, mais n'oublie pas une petite veste pour les moments plus frais, notamment le matin.
Pour te donner une idée, l'année dernière, il y avait 395 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 2h36, tandis que les hommes ont mis environ 2h19. Si tu vises le top 10%, il te faudra courir en 1h51. Pour le top 50%, compte environ 2h25.
Je te conseille de réserver à l'Hôtel La Bastide des Senteurs pour son charme et son calme. Sinon, l'Hôtel La Corniche des Cévennes ou l'Hôtel Les Chênes Verts sont aussi de bonnes options.
Profite pour explorer le Pont du Gard, le Château de Montclus et l'Abbaye de Saint-Roman. Pour des moments en famille, pourquoi ne pas faire une balade en canoë sur la rivière Cèze ou visiter la grotte de la Cocalière ? 🎒
Les deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour bien stocker de l'énergie : pâtes, riz et pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d’avoine avec du miel et des fruits secs sera parfait !
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être très utiles, surtout aux kilomètres 6 et 12. Emporte également des barres énergétiques de chez Baouw ou SIS pour un apport en énergie constant. 🥤
Pense à porter des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Altra Lone Peak 5 ou les Salomon Speedcross 5. Un bon camelbak sera également indispensable pour s'hydrater facilement. Une astuce de pro : prévois des chaussettes techniques pour éviter les ampoules, par exemple celles de La Sportiva qui sont top pour ce type de course. 😉
Après l'effort, le réconfort ! 🛀 Pour une récupération rapide, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour réparer tes muscles. Les étirements doux sont essentiels, tout comme un bon massage. Je te recommande de passer au Spa du Mas de la Fouque ou aux Bains de Marrakech pour te détendre. 🌿
Côté gastronomie, offre-toi un bon repas avec une brandade de morue ou de la tapenade. Des restaurants comme La Table de Julien ou L'Étape Gourmande te régaleront à coup sûr ! Prends 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
