Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de 16 km à Radon est un parcours vallonné avec un dénivelé positif de 500 m. Le terrain est principalement composé de sentiers forestiers au cœur des forêts de chênes et de hêtres, typiques de la région Normandie-Maine. Attends-toi à des sections techniques, surtout lors des descentes où les racines peuvent être traîtres. Les principales montées se concentrent au milieu de la course, alors économise tes forces pour ce moment crucial.
En juin, Radon bénéficie d'un climat doux avec des températures moyennes autour de 20°C. Les journées sont généralement ensoleillées et agréables. Néanmoins, la météo peut être capricieuse, donc prévois un équipement adapté en cas de pluie. 🌦️
Lors de la précédente édition, il y avait 326 participants avec un âge moyen de 46 ans.
Le tarif d'inscription est d'environ 15€, une belle opportunité pour se lancer sur ce parcours magnifique !
Les deux jours précédents la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour stocker de l'énergie. Essaie le camembert et le pommé normand pour un goût local ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine et de bananes. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté, bois régulièrement les jours précédents la course. Pense à intégrer des produits énergétiques comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour le matin de la course.
Prends des gels énergétiques toutes les 45 minutes pour éviter de taper dans tes réserves. Les produits Maurten sont particulièrement efficaces pour des apports énergétiques constants. N'oublie pas de t'hydrater avec une poche à eau ou une gourde. 💦
Pour affronter les sentiers techniques et vallonnés, envisage de porter des chaussures adaptées. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride offrent une bonne adhérence et un confort optimal pour ce type de terrain. N'oublie pas une veste légère et coupe-vent de chez The North Face en cas de changement brusque de météo.
Astuce de pro : Utilise des bâtons de trail pliables pour mieux gérer les montées et offrir du répit à tes jambes. Ils sont souvent sous-estimés mais peuvent faire une grande différence. 🏔️
Pour une récupération rapide, commence par bien t'hydrater et consomme des protéines pour la réparation musculaire. Les shakes Atlet Nutrition sont parfaits pour cela. Fais des étirements doux et prends le temps de te masser, éventuellement avec un rouleau en mousse.
Il est recommandé de te reposer pendant environ 2-3 jours après cette épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Après la course, profite d'une visite au Parc naturel régional Normandie-Maine pour une promenade relaxante. Pour te faire plaisir, déguste un bon repas dans un restaurant local avec des spécialités comme le boudin noir ou les tripes à la mode de Caen. 🍷
Amuse-toi bien à la course et savoure chaque moment ! On se voit là-bas ! 😄🎉
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