Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 360 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trail de Baurech se déroule à travers les magnifiques paysages de l'Entre-Deux-Mers. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers, entrecoupés de passages techniques sur des terrains argilo-calcaires. Prends garde aux montées abruptes et descentes rapides où la vigilance sera primordiale, notamment autour des kilomètres 6 et 12. 🏞️
Le climat en mai est généralement doux et ensoleillé, avec des températures allant de 12°C à 20°C. Prévoyez des vêtements légers pour la journée, mais emportez une couche supplémentaire pour les soirées plus fraîches. N'oublie pas ta casquette et ta crème solaire si le soleil est au rendez-vous! ☀️
Lors de la précédente édition, le nombre de participants était de 454 avec une moyenne d'âge de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h55, tandis que pour les hommes, il était de 1h45. Les plus rapides ont terminé en 1h27 (top 10%) et le temps du top 50% était de 1h49. Le prix d'inscription est d'environ 18€, un bon rapport qualité-prix pour cette belle aventure! 🎽
Pour un séjour agréable, tu pourrais envisager de réserver aux Sources de Caudalie à Martillac ou au Palais Gallien à Bordeaux. Ces hôtels offrent un confort optimal et des services de qualité pour bien te préparer avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes comme le riz complet et les pâtes pour emmagasiner de l'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et riche en glucides comme des flocons d'avoine avec des fruits et du miel sera parfait pour te donner un bon coup de boost sans alourdir ton estomac. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté et continue à boire régulièrement pendant l'effort. Utilise des solutions électrolytiques comme celles de Maurten ou Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. Emporte avec toi des gels énergétiques ou des barres Baouw pour une poussée rapide d'énergie surtout vers les kilomètres 8 et 13. 🚰🍫
Opte pour des chaussures de trail comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross qui offrent une excellente adhérence sur les terrains variés. Un t-shirt respirant de La Sportiva te gardera au frais tout au long de la course.
N’oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une ceinture d'hydratation pour transporter facilement ton eau et tes snacks. 🧢🦶
Une astuce peu connue mais très utile est de porter des chaussettes de compression pour aider à la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire pendant et après la course.
Après la course, pense à bien t’étirer et à te réhydrater avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Un massage pour relâcher les muscles peut être très bénéfique. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🧘♂️
Pour un moment de relaxation post-course, rendez-vous au Spa Les Sources de Caudalie à Martillac ou aux Bains de Saint Thomas à Bordeaux.
Régale-toi avec des spécialités locales comme des cannelés bordelais ou des huîtres du Bassin d'Arcachon. Pour un repas mémorable, je te recommande La Tupina à Bordeaux ou Le Saint James à Bouliac. Bon appétit! 🍷🦪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
