Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course Trail de Ker Al Lann est un parcours de 17 km avec un dénivelé positif de 500 m. Tu traverseras des terrains variés comprenant des sections techniques sur des sols de schistes et granites, des sentiers boisés et des zones pierreuses avec la présence de dolmens et menhirs. 🚵♂️ Les principales montées et descentes se trouvent principalement dans les premières et dernières sections de la course. Sois particulièrement vigilant sur les descentes où le terrain peut être instable à cause des averses.
En mai, les températures sont douces, entre 10 et 20°C, mais prépare-toi à de possibles averses. 🌧️ Cela signifie qu'il est important de disposer d'un équipement qui te protège de la pluie tout en permettant une bonne ventilation.
L'année dernière, il y avait 388 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les femmes ont réalisé un temps moyen de 2h16 et les hommes 1h57. Le top 10% a terminé en 1h36, tandis que le top 50% a bouclé le parcours en 2h1. Pour participer, le prix est de 17€, un tarif assez abordable pour ce type d'événement. 🏃♀️💨
Pour un séjour de charme, je te recommande le Château du Bois Glaume ou l'Hôtel O2B Aux Marguerites. Ces établissements offrent un cadre relaxant, idéal pour bien se reposer avant la course.
Profite pour visiter le majestueux Mont-Saint-Michel ou la cathédrale de Saint-Malo. Pour une touche d'histoire médiévale, le château de Fougères est à ne pas manquer. 🚴♂️ Et pourquoi ne pas faire une balade à vélo dans la forêt de Brocéliande ? C'est parfait pour des échauffements légers !
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, un repas simple à base de poulet et de légumes grillés est une bonne option.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec une banane et quelques amandes. 🍌🥣 N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotonic.
Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres Baouw. Ces produits sont faciles à consommer et te fourniront l'énergie nécessaire pour maintenir ton rythme.
S'hydrater régulièrement est crucial. En fonction de la chaleur, bois environ 500 ml par heure. Les boissons comme celles de Maurten peuvent être très efficaces pour maintenir ton niveau d'énergie et tes électrolytes. 💧
Pour affronter le terrain technique, je te conseille des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, un coupe-vent léger et respirant est indispensable pour te protéger des averses tout en évitant la surchauffe.
Aussi, n'oublie pas une paire de bâtons pliables si tu es à l'aise avec cet équipement pour les montées plus raides. Un petit sac d'hydratation peut aussi être une bonne idée pour gérer ton eau et tes snacks.
Astuce de pro : Enveloppe tes pieds avec du ruban adhésif sport pour prévenir les ampoules sur les terrains humides et glissants ! 😉
Post-course, pense à consommer un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques. Les étirements sont indispensables pour éviter les courbatures. Un massage au Spa des Thermes de Saint-Malo est parfait pour une relaxation totale. 🧘♂️
Accorde-toi environ 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger. Pour te faire plaisir après l'effort, une dégustation de crêpes bretonnes à La Taverne de Merlin est un régal à ne pas manquer. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
