Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail de l'Améthyste offre une belle variété de terrains, typiques de la région auvergnate. Tu traverseras des sentiers techniques, parfois rocailleux en raison de la géologie volcanique, et des forêts verdoyantes. Il y a des montées et descentes modérées avec un dénivelé positif de 450 m. 🚵♂️
En mai, le climat est généralement clément avec des températures douces et des averses ponctuelles. On peut parfois rencontrer un peu de neige en altitude, alors sois prêt pour une météo changeante.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques si le sol est humide, surtout après une averse. Porte une attention particulière au début et à la fin de la course où le terrain peut être plus glissant.
Lors de l'édition précédente, la course a rassemblé 364 participants avec un âge moyen de 39 ans. Pour te donner une idée des performances :
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à des plats comme des pâtes complètes, du riz brun, et des légumes. La veille de la course, un dîner à base de protéines maigres et de légumes aidera à éviter les lourdeurs digestives. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane, et un yaourt.
Une bonne alimentation et une hydratation adéquate sont essentielles pour optimiser ta performance :
Pour aborder ce trail dans les meilleures conditions, opte pour des équipements adaptés aux terrains techniques et au dénivelé :
Astuce de pro : Utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Elles sont particulièrement utiles sur des courses avec un dénivelé important.
Prends au moins 2-3 jours de repos actifs après la course. Cela signifie marcher légèrement ou faire du vélo en douceur.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
