Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour un parcours de 8 km avec un dénivelé de 180 m+. Le trail se déroule principalement sur des sentiers forestiers avec quelques passages sur des terrains plus techniques en raison des roches calcaires du Jurassique. Attends-toi à des montées et descentes modérées, mais garde l'œil ouvert pour les petites sections glissantes, surtout si la rosée matinale est présente.
Le 9 juin 2024, tu peux espérer des températures douces entre 15°C et 25°C avec un faible risque de précipitations 🌤️. Alors, pas trop de boue à prévoir, mais restez vigilant sur les passages en descente où les pierres calcaires peuvent être traîtes.
L'année dernière, il y avait 234 participants avec une moyenne d'âge de 45 ans. Les temps étaient les suivants :
Il te faudra donc un bon entraînement pour te rapprocher des meilleurs ! 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande :
Les deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes ou le riz 🍝. Le matin de la course, un bon petit déjeuner composé de pain complet, beurre d’amande et banane 🍌 te permettra d'avoir de l'énergie sans surcharger ton estomac.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Le jour J, emporte un gel énergétique de chez Overstims ou un snack Baouw pour le coup de fouet à mi-course. Pour éviter la déshydratation, consomme de petites gorgées d'un isotonic SIS toutes les 15-20 minutes.
Pour bien aborder le parcours, opte pour des chaussures légères et adhérentes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ne néglige pas une veste légère imperméable, surtout si une petite averse survient. 🧥
Emporte une paire de chaussettes de compression : elles sont idéales pour favoriser la circulation sanguine pendant l'effort et minimiser les risques de crampes. C'est une astuce efficace pour mieux récupérer pendant et après la course !
Après l'arrivée, n'oublie pas de t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Un massage avec des huiles essentielles au spa Les Orangeries sera parfait pour te relaxer. 🍃
En termes d'alimentation, privilégie une collation riche en protéines comme une barre Maurten pour favoriser la récupération musculaire. Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos pour que ton corps assimile bien l'effort.
À très bientôt sur les sentiers de l'Oppidum ! 😊
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