Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ La Trail de la Barousse, c'est une aventure à la fois technique et panoramique à ne pas manquer. Tu vas traverser des terrains techniques avec des sentiers de montagne et des passages en forêts denses. Attends-toi à des montées et descentes qui te mettront à l'épreuve, notamment une montée redoutable vers le cinquième kilomètre, qui te fera grimper rapidement.
Les paysages sont dominés par les roches cristallines et des formations glaciaires, typiques de la région. Sois particulièrement vigilant lors des descentes rapides sur des sentiers étroits, surtout s'il pleut, car les pierres peuvent être glissantes.
En mai, le climat est assez clément, avec des températures douces autour de 15-20°C. Cependant, un risque de précipitations modéré existe, alors prépare-toi à des conditions potentiellement humides. Emporte une veste imperméable, juste au cas où ! 🌧️
Pour ton séjour, je te recommande l'Hôtel Le Belvédère ou l'Hôtel du Lac, deux excellents choix pour bien te reposer avant la course. Profite-en pour explorer le magnifique Château de Valmirande ou l'Église Saint-Jean-Baptiste. Un peu de culture avant l'effort ne fait jamais de mal ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à des repas comme du riz complet, des pâtes intégrales et des légumes. La veille, ne manque pas de goûter à la fameuse Garbure au Restaurant Le Tracteur, c'est un plat local parfait pour te donner de l'énergie !
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergisant, comme un porridge avec des fruits ou quelques tartines de pain complet avec du miel. Ajoute un café si ça te booste, et n'oublie pas de bien t'hydrater. 🚀
Prépare-toi à performer en misant sur la bonne stratégie d'alimentation. Les jours précédant la course, assure-toi de bien t'hydrater, surtout si tu consommes des glucides en plus grande quantité.
Pendant la course, je te recommande de tester des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, qui sont bien digestes. N'oublie pas d'emporter quelques barres Baouw pour un coup de boost naturel. Alterne eau et boisson énergétique toutes les 15 à 20 minutes. 💧
Pense à bien t'équiper pour affronter les sentiers techniques de la Barousse. Je te suggère les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort, ou les Salomon Sense Ride qui sont parfaites pour les terrains variés.
En plus de chaussures adaptées, une veste imperméable légère est indispensable. Une astuce de pro ? Utilise des chaussettes doubles pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains rocailleux. C'est un petit détail qui peut vraiment changer ta course ! 🏞️
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, il est crucial de te réhydrater et de refaire le plein d'énergie. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans l'heure qui suit. Étire-toi bien, et si possible, offre-toi un massage pour délier les tensions. Prends 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer avant de reprendre l'entraînement. 🛌
Va te détendre au Spa des Thermes de Balnéa, c'est un lieu parfait pour une récupération post-course. Et pour bien clôturer ton aventure, régale-toi avec une Garbure ou un autre plat régional dans un des restaurants locaux. 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
