Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trail de la Chouette de 19 km à L'Épervière est une course variée qui te fera traverser des sentiers boisés et des zones avec des sols calcaires, typiques de la région. Attends-toi à quelques sections techniques, notamment avec des descentes rocailleuses où la vigilance est de mise. 🚵♂️ Le parcours présente un dénivelé positif de 550 m, avec des montées progressives mais exigeantes.
En avril, la région bénéficie d'un climat doux, avec des températures moyennes autour de 15°C. Cependant, le risque de pluie modéré pourrait rendre certaines portions glissantes, donc prépare-toi à des conditions humides. 🌦️
La dernière édition a vu 185 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les performances à viser sont :
- Temps moyen femmes : 2h19
- Temps moyen hommes : 2h03
- Top 10% : 1h46
- Top 50% : 2h11
Inscription à la course : environ 20€. 🏷️
Les conditions du Trail de la Chouette nécessitent des vêtements adaptés. Pour les chaussures, je te recommande les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Elles offrent une excellente accroche sur terrain calcaire. Pour le haut, un coupe-vent léger et imperméable de The North Face peut te sauver sous la pluie. 🧢
Une astuce de pro: utilise des guêtres légères pour éviter que des cailloux n'entrent dans tes chaussures. 😉
Les jours précédant, bois régulièrement pour rester bien hydraté. Le matin même, un café et un grand verre d'eau suffisent, sans trop charger l'estomac.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Ajoute des électrolytes dans ton eau pour compenser la perte de sels minéraux. 💧
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire, comme du poulet ou des légumineuses. Fais des étirements doux et prends le temps de te masser avec un rouleau de mousse pour soulager les douleurs musculaires. Repose-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement. 💤
Pour te relaxer, l'Espace Bien-Être Détente & Beauté est parfait pour un moment de détente. Ensuite, fais un tour au marché des Halles pour déguster des spécialités dijonnaises, comme le fameux boeuf bourguignon ou les escargots de Bourgogne. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
