Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
63 km avec 2080 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La course Trail de la Chouette - La Lapone s'étend sur 63 km avec un dénivelé positif de 2080 m. Tu vas rencontrer une variété de terrains, notamment des sentiers forestiers, des passages sur des sols en calcaire jurassique et des marnes. 🌳 Les montées seront exigeantes, alors prépare-toi pour des sections techniques, surtout dans les zones plus vallonnées. 🏔️
Les principales montées et descentes nécessitent toute ton attention, en particulier celles situées entre le 30e et le 45e km où la fatigue peut commencer à se faire sentir. 🏃♂️
Concernant le climat, fin avril à Dijon, attends-toi à des températures douces, généralement entre 10 et 15°C. Il peut y avoir quelques averses, alors prépare ton équipement en conséquence. ☔️
Pour passer un séjour agréable avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Philippe le Bon, au Château de Gilly ou à La Closerie de Limeil. Ces établissements offrent confort et repos nécessaires avant une épreuve challenging. 🛌
Profites-en pour explorer la Cathédrale Saint-Bénigne de Dijon, l'Église Notre-Dame de Dijon et la Tour Philippe le Bon. Ces sites sont imprégnés d'histoire et parfaits pour se détendre et nourrir l'esprit avant la course. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides avec des spécialités bourguignonnes : essaie des plats comme le boeuf bourguignon ou les escargots de Bourgogne pour faire le plein d'énergie. 🍲 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une banane, du pain complet avec du miel et une boisson énergétique.
Les jours précédant la course, reste bien hydraté. Boire régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten aidera à maintenir ton niveau d'hydratation. 🍶
Pends des gels énergétiques toutes les heures, comme ceux de Baouw ou Decathlon. N'oublie pas d'alterner avec de l'eau et des boissons riches en électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux. 🍏
Choisis des vêtements qui sont à la fois légers et respirants. Les modèles de chaussures Altra Lone Peak ou Hoka Speedgoat sont idéaux pour les terrains techniques et vallonnés. 👟
Une astuce peu connue pour cette course est d'utiliser des sacs à dos de trail avec un système de poches à l'avant pour une hydratation facile et un accès rapide aux snacks. Cela te permettra de maintenir ton rythme sans avoir à t'arrêter fréquemment. 🎒
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, concentre-toi sur la récupération : étirements doux, massage des muscles endoloris et une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Repose-toi au moins 4 à 5 jours après une telle épreuve pour permettre à ton corps de se régénérer. 🧘♂️
Pour te détendre, visite l'Espace Aquaforme pour un moment de bien-être. Ensuite, régale-toi avec un repas dans un restaurant gastronomique comme l'Auberge de la Charme. 🥂 Ne manque pas de savourer des spécialités locales comme le pain d'épices ou le fromage époisses pour une récompense bien méritée après tes efforts. 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
