Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trail Evasion de Seninghem, c'est une aventure de 23 km avec un dénivelé de 450 m+. Tu vas traverser une mosaïque de terrains : des sentiers de forêt humides, des passages techniques avec des racines et des pierres glissantes, et des sections en plaine où le vent peut être un vrai défi. Les montées les plus marquantes se situent autour des 5ème et 15ème km. Attention également aux descentes raides qui peuvent être traîtres, surtout si la pluie s'invite ! 🌧️
En parlant de météo, en mars, il fait plutôt frais avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C. Le ciel peut être capricieux, alors prévois des vêtements adaptés !
L'année dernière, nous avons eu 219 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen chez les hommes était de 2h19 et chez les femmes 2h38. Le top 10% a terminé en 1h60, et si tu vises le top 50%, un temps de 2h24 pourrait te suffire. 🚀
Pour un séjour agréable, je te recommande le Château de Montreuil, l'Hôtel Barrière Le Westminster ou encore Le Touquet. Ces lieux offrent charme et confort parfaits pour se reposer avant la course.
Profite de la région pour explorer le Cap Blanc-Nez, le Cap Gris-Nez, et la magnifique Cathédrale Notre-Dame de Boulogne-sur-Mer. C'est un excellent moyen de se relaxer tout en découvrant des sites historiques. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des repas équilibrés riches en glucides comme des pâtes ou du riz, accompagnés de protéines maigres. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un yaourt nature te donneront l'énergie nécessaire.
Avant la course, privilégie les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes. Les barres énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition peuvent être des alliées précieuses. 💧
Pour affronter le terrain et la météo, je te conseille des chaussures robustes comme le modèle de Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour le haut, une veste coupe-vent légère, comme celles de The North Face, sera idéale. Astuce de pro : porte des chaussettes en laine mérinos pour garder tes pieds au sec, c'est souvent sous-estimé mais tellement efficace ! 🏃♂️
Après la course, prends un bon repas riche en protéines pour aider tes muscles à se réparer. Pense à t'étirer doucement et à te masser les jambes. Consacre au moins 2 jours de repos pour permettre une récupération complète.
Pour te relaxer, profite des espaces bien-être des hôtels de charme autour de Seninghem. Ensuite, régale-toi avec des spécialités locales comme le Welsh ou la tarte au sucre dans les restaurants du coin. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
