Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour un parcours varié qui te fera découvrir la beauté et la richesse géologique de la région. La présence de granit, schistes et argiles offre une diversité de terrains : tu rencontreras des sentiers forestiers, des passages sur rochers granitiques et des sections de chemins de campagne. 🏞️ Le dénivelé de 350 m+ est modéré, mais certaines montées techniques et descentes peuvent surprendre, alors sois vigilant, notamment dans les zones rocheuses où l'adhérence est cruciale.
En avril, attends-toi à des températures comprises entre 7°C et 15°C, avec un risque d'averses. 🌧️ Prépare-toi pour alterner entre soleil et pluie, ce qui influence aussi l'adhérence des terrains. Les matins peuvent être frais, alors pense à bien te couvrir au départ.
Pour te reposer avant le grand jour, opte pour l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Le Royal, Hôtel Concordia, ou Hôtel de la Pomme d'Or. Pour te détendre, explore les monuments locaux tels que la Cathédrale Saint-Julien, l'Abbaye de l'Épau, et la Cité Plantagenêt. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet, et légumes verts. 🍝🥦 La veille, opte pour un repas léger au restaurant Le Carré, où tu pourras savourer des spécialités locales. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base d'avoine, banane, et beurre de cacahuète te fournira l'énergie nécessaire. 🍌🥜
Avant la course, bois suffisamment d'eau et consomme une boisson énergétique telle que celles de Maurten pour te préparer. Pendant la course, fixe-toi pour objectif de boire environ 500 ml d'eau par heure et pense à utiliser des gels comme ceux de Overstims ou des barres énergétiques de Baouw à intervalles réguliers. 🏃♂️💧
Pour affronter les terrains techniques, privilégie des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. 👟 N'oublie pas une veste imperméable légère, indispensable face aux éventuelles averses.
Un petit secret d'initié : utilise du ruban adhésif pour couvrir les zones sensibles de tes pieds afin d'éviter les ampoules. C'est une astuce qui peut te sauver la mise sur les longues distances !
Après la course, n'oublie pas de bien t'hydrater et de consommer une boisson de récupération comme celles proposées par SIS. Pour les muscles, une séance d'étirements suivie d'un massage à l'Espace Bien-Être VitaliZen fera des merveilles. 🧘♂️💆♀️
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course. Et pourquoi ne pas te faire plaisir avec une dégustation de vins locaux à la Cave des Papilles pour célébrer ta réussite ? 🍷
Enfin, pour un moment convivial en famille, un pique-nique au Parc du Gué de Maulny ou une balade à vélo le long de la Sarthe seront parfaits pour recharger les batteries. 🚴♀️🌳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
