Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1350 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail de la Galinette est une aventure extraordinaire à travers des massifs calcaires et des calanques pittoresques de la région. 🏞️ Tu y rencontreras des terrains techniques avec des sentiers pierreux typiques des forêts méditerranéennes. À certains endroits, les montées sont raides, notamment vers la Brèche du Mont Julien, où le dénivelé positif est significatif. 🏔️
Reste vigilant lors des descentes techniques, souvent caillouteuses, où une chute est vite arrivée. 🪨 Les conditions climatiques en janvier prévoient des températures autour de 10°C, mais n'oublie pas que la pluie pourrait jouer les trouble-fêtes. 🌧️
Le prix d'inscription pour la Trail de la Galinette est d'environ 26€. Un tarif raisonnable pour une aventure aussi mémorable ! 💶
Pour te reposer avant la course, privilégie l'Hôtel Les Roches Blanches ou l'Hôtel Cap Estel, connus pour leur confort et leur accueil chaleureux. 🏨 Profite de ton séjour pour visiter les Calanques de Cassis et le Château de la Buzine, des incontournables de la région. 🏛️
Deux jours avant la course, mise sur des aliments riches en glucides comme les pâtes complètes ou le riz pour maximiser tes réserves énergétiques. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌
Avant la course, pense à bien t'hydrater. Emporte avec toi des produits comme les gels énergétiques Overstims ou les barres Baouw pour maintenir tes niveaux d'énergie pendant la course. 🏃♂️💪 Durant la course, alterne l'eau et une boisson isotonique pour compenser tes pertes en électrolytes. 🥤
Pour affronter les terrains techniques, je te conseille les chaussures Trail Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido, qui offrent une excellente accroche et stabilité. 👟 N'oublie pas des vêtements techniques respirants et une veste imperméable légère, les conditions peuvent vite changer. 🧥
Astuces de pro : Enroule tes pieds avec du tape adhésif sur les zones sujettes aux ampoules, cela peut te sauver la course ! 🩹
Après la course, étire-toi bien et privilégie un massage pour soulager les muscles sollicités. 🤲 Consomme une boisson de récupération riche en protéines et hydrate-toi correctement. 🥛 Je te recommande un minimum de 3 jours de repos après cet effort intense.
Pour te détendre, rends-toi au Spa de l'hôtel Le Château de Cassis pour un moment de bien-être et de relaxation. 🧖♂️ Et pour bien finir la journée, ne manque pas de déguster l'agneau de Sisteron au restaurant Les Trois Garçons, une spécialité locale qui ravira tes papilles. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
