Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 70 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail des Zèbres se déroule autour de Fouquières-lès-Lens, une zone riche en patrimoine minier où les terrils constituent une partie significative du parcours. Attendez-vous à des sentiers de terre avec quelques sections de gravier. Le parcours de 10 km présente un dénivelé de 70 m+, ce qui signifie que les montées et descentes ne sont pas trop techniques mais nécessitent tout de même une attention particulière.
Les principales montées se situent autour des anciens terrils, pensez à ajuster votre rythme pour ces sections. Le climat en janvier est généralement froid et humide, avec des températures moyennes autour de 5°C. Assurez-vous de porter des vêtements chauds et imperméables pour rester à l'aise tout au long de la course. 🏃♂️❄️
Pour un séjour confortable, je vous recommande de réserver à l'Hôtel Louvre Lens, connu pour son confort et sa proximité du Musée du Louvre Lens. Vous pourrez également envisager l'Hôtel Le Jardin d'Alice ou l'Hôtel Le Nador pour une expérience agréable.
Ne manquez pas de visiter le Musée du Louvre Lens et l'Abbaye de Mont-Saint-Éloi. Pour ceux qui s'intéressent à l'histoire, le Monastère royal de Brou est un autre site incontournable.
Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Essayez une carbonnade flamande accompagnée de frites dans les restaurants comme La Table de Tony ou Le Fournil de l'Abbaye. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : pensez à des flocons d'avoine avec des fruits ou du pain complet avec du miel.
Avant la course, hydratez-vous régulièrement. Privilégiez les boissons isotoniques pour maintenir un bon niveau d'électrolytes. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un apport rapide en énergie. Les barres de SIS ou Atlet Nutrition peuvent aussi être une bonne option pour maintenir votre niveau d'énergie. N'oubliez pas de boire de petites gorgées d'eau régulièrement tout au long du parcours pour éviter la déshydratation.
Pour affronter ce trail, optez pour une paire de chaussures de trail robustes. Les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak sont excellentes pour les terrains mixtes. Choisissez des vêtements techniques qui évacuent bien l'humidité. Pensez à une veste imperméable légère, comme celles de La Sportiva ou The North Face.
Astuce de pro : Utilisez des chaussettes en laine mérinos pour garder vos pieds au chaud et au sec même si le terrain est humide. 🧦
Après la course, étirez-vous bien pour réduire les courbatures. Les massages sont également une excellente option pour favoriser la récupération. Rendez-vous au Spa NUXE à Lens ou au Spa du Château de Beaulieu à Busnes pour un moment de détente bien mérité.
Côté alimentation, privilégiez des repas riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Pourquoi ne pas vous faire plaisir avec une tarte au maroilles après l'effort ? Prenez au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 🧘♂️🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
