Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course se déroule sur une distance de 7 km avec un dénivelé positif de 150 m. Attends-toi à traverser des terrains variés, typiques de la région bretonne. Tu rencontreras des sentiers forestiers, des chemins de granit et quelques passages techniques avec des blocs erratiques. Les montées ne sont pas très longues mais peuvent être raides, surtout si le sol est humide. Quant aux descentes, elles nécessiteront de la vigilance, particulièrement si elles sont couvertes de feuilles mouillées. Concernant le climat, en septembre, les températures sont agréables autour de 20°C, mais reste attentif au vent océanique qui peut être surprenant. 🌬️
L'année dernière, la course a accueilli 227 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 0h52 et pour les hommes de 0h44. Le top 10% a terminé en 0h36, et le top 50% en 0h49. 🏃♂️🏃♀️
Pour un séjour confortable, tu peux loger à l'Hôtel de Carantec ou à l'Hôtel de la Baie à Morlaix. Pour un peu plus de luxe, la Villa Tri Men à Saint-Pol-de-Léon est un excellent choix.
Profite de ta venue pour explorer les alentours : fais une randonnée dans le Parc naturel régional d'Armorique ou visite le Château de Kerjean. Une excursion en bateau dans la Baie de Morlaix est également un must. ⛵️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : savoure des galettes et des crêpes bretonnes accompagnées de fruits de mer. 🍽️ Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : une galette avec un peu de confiture et un thé ou café.
La veille, hydrate-toi régulièrement et mange des repas équilibrés avec des glucides complexes. Le matin de la course, évite les aliments trop lourds.
Pour une course de 7 km, l'hydratation reste essentielle. Prends avec toi une flasque d'eau ou une boisson énergétique légère. Si besoin, tu peux utiliser un gel comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de boost. 💧
Pour affronter les terrains variés, opte pour les chaussures de trail Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat pour leur adhérence et confort. Côté vêtements, une veste légère de chez TheNorthFace pourrait être une bonne idée en cas de vent. Une astuce de pro : n'oublie pas d'enduire tes pieds d'un peu de vaseline pour éviter les ampoules. 😉
Après la course, réhydrate-toi avec de l'eau ou une boisson de récupération. Prends un repas riche en protéines et glucides comme des crêpes bretonnes au jambon et fromage. Fais des étirements doux pour détendre tes muscles. 🍴
Accorde-toi au moins 2 jours de repos après la course. Pour te détendre, un massage au Spa de l'Hôtel Carantec est une excellente option. Ensuite, visite le Viaduc de Morlaix ou l'Église Saint Melaine pour une petite dose de culture. 😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
