Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 1650 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail de la Passerelle à Mazamet offre un parcours varié et exigeant avec ses 29 km et un dénivelé positif de 1650 m. Le terrain est principalement composé de sentiers techniques avec des sections de schistes, grès et calcaires. Attends-toi à des passages à travers des forêts denses et des chemins de montagne escarpés.🎢
En octobre, les températures sont douces, autour de 20°C, avec un risque de précipitations modéré. Prévoyez donc une veste imperméable au cas où. 🌤️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Abbaye École de Sorèze ou l'Hôtel du Château de Riell. Ces lieux offrent une atmosphère reposante idéale pour te préparer mentalement et physiquement. 🛌
Les deux jours avant la course, favorise les repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour recharger tes réserves de glycogène. Le jour J, un petit-déjeuner de pain complet avec du miel et une banane fera merveille. 🥖🍌
Mise sur une hydratation constante les jours précédents, et le matin de la course, bois 500 ml d'eau ou une boisson énergisante Overstims. Cela te permettra de commencer la course bien hydraté. 💦
Après la course, régénère-toi avec un repas riche en protéines, comme le cassoulet au restaurant La Table du Sommelier. Pour apaiser tes muscles fatigués, des soins et massages à l'espace bien-être des Thermes de Rennes-les-Bains seront parfaits. 🍲
Fais des étirements doux après la course pour éviter les courbatures, et prends au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. 🧘♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
