Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 1200 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La région de Chantonnay vous offre un parcours varié avec des terrains techniques composés de sentiers forestiers, de sections rocheuses avec du granite et des schistes, ainsi que des montées et descentes abruptes. La course présente un dénivelé positif de 1200 m, ce qui nécessite une bonne préparation physique. 🚵♂️
Soyez particulièrement vigilant dans les montées entre le 15ème et le 25ème kilomètre et les descentes techniques après le 30ème kilomètre. La fatigue peut s'accumuler, restez concentré ! 🔥
En avril, la température moyenne se situe entre 15-20°C. Le risque de pluie est modéré, donc prévoyez une veste imperméable légère au cas où. 🌦️
Pour votre information, lors de la dernière édition, le temps moyen pour les femmes était de 5h39 et pour les hommes de 5h10. Le top 10% terminait en 4h27. En ce qui concerne le prix, l'inscription est très abordable, autour de 20€. 😊
Je te recommande le Château de la Richerie pour une expérience luxueuse, ou l'Hôtel Saint Paul à Saint-Paul-en-Pareds pour un séjour plus intimiste. Pour une option pittoresque, le Domaine de la Villedieu à Avrillé est idéal. 🏰
Ne manque pas le Château de Sigournais, l'Abbaye de Nieul-sur-l'Autise et l'Église de Chantonnay. Ces sites historiques ajoutent une dimension culturelle à ton séjour. 🏛️
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille, un petit-déjeuner léger avec de la brioche vendéenne peut être délicieux. Le matin de la course, opte pour un repas léger, facile à digérer, comme des flocons d'avoine avec une banane. 🍌🥐
Deux jours avant la course, surcharge glycémique avec des pâtes, du riz et des légumes. La veille, hydrate-toi bien, avec environ 2 litres d'eau par jour.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à t’hydrater toutes les 20 minutes avec de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique. ⚡
Pour les chaussures, opte pour les Altra Lone Peak 7 ou les Salomon Speedcross 5, excellentes pour les terrains variés et techniques. N'oublie pas une veste imperméable légère, indispensable en cas de pluie. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 😉
Après l'effort, consomme des protéines maigres et des glucides pour reconstituer les réserves d'énergie, comme un plat à base de poisson et de légumes. Les étirements doux sont cruciaux pour éviter les courbatures. 🏋️♂️
Tu devrais envisager au moins 3 à 4 jours de repos total pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Le Spa de l'Hôtel-restaurant Château de la Richerie offre un cadre parfait pour te relaxer, et le centre de balnéothérapie Les Bains de Saint-Jean-de-Monts est idéal pour une récupération en douceur. 🤗
Pour te faire plaisir après la course, goûte aux produits de la mer au marché de la Mothe Achard, ou réserve une table aux restaurants locaux comme Le Bois au Duc ou Le Donjon pour une expérience culinaire authentique. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
