Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 805 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail Jaune de l'EDF Cenis Tour est une aventure formidable à travers les magnifiques paysages de Val Cenis Lanslebourg. 🌄
Le parcours de 11 km avec un dénivelé de 805 m+ se déroule sur des terrains variés. Tu rencontreras des sentiers de montagne, des passages en forêts, et des sections techniques avec des roches sédimentaires, typiques de cette région sculptée par les glaciers. ⛰️
Les principales montées et descentes exigent une bonne gestion de ton effort. La vigilance est de mise sur les parties rocheuses et sur les descentes techniques où la stabilité est essentielle. ⚠️
En août, les températures tournent autour de 25°C en journée, avec parfois des averses en fin de journée. Prévois donc une protection contre la pluie, mais aussi une bonne hydratation pour faire face à la chaleur. ☀️🌧️
Pour te loger, voici quelques bonnes adresses : l'Hôtel Saint-Charles, l'Hôtel Club MMV Val Cenis, et le Chalet des Dolines. Ces établissements offrent tout le confort dont tu as besoin pour bien te préparer. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer la région : le Fort Victor-Emmanuel, la Chapelle Notre-Dame-de-Bon-Secours, et l'Église Saint-Sébastien sont des monuments incontournables. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et quinoa. 🍝🥗 Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine, des fruits secs, et un thé vert sera parfait. 🍵🍌
Les jours précédant le trail, mange des aliments facilement digestibles riches en glucides complexes. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Pour l'hydratation, utilise des boissons isotoniques telles que celles de SIS ou Maurten pour maintenir ton équilibre électrolytique. 💧
Pour ce trail, il est essentiel d'avoir des vêtements techniques adaptés. Opte pour des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour une adhérence exceptionnelle. 👟
Un sac d'hydratation léger et un coupe-vent imperméable sont également indispensables. Une astuce de pro : emporte un bâton de trail pliable, il est incroyablement utile pour les montées raides. 😉
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer un repas riche en protéines et en glucides. Les étirements doux et un massage léger aideront tes muscles à récupérer. 🍽️💪 Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Après l'effort, le réconfort ! Détends-toi dans les spas des hôtels locaux pour une récupération bien méritée. Et pour te faire plaisir, n'hésite pas à déguster les fromages de montagne et autres spécialités savoyardes dans les restaurants locaux. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
