Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le parcours de 13 km de la Trail de la Vallée des Lacs présente un dénivelé positif de 700 m. Tu traverseras le magnifique Massif des Vosges, avec ses vallées glaciaires et ses forêts denses. Attends-toi à des terrains variés : des sentiers forestiers, des chemins de montagne et des passages techniques où la vigilance sera de mise. 🏞️
Les montées les plus difficiles se trouvent dans la première moitié du parcours. Sois particulièrement vigilant lors des descentes qui peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie, ce qui est possible avec un risque de pluie modéré en juin. Les températures sont généralement douces, autour de 15-20°C, donc prévois des vêtements adaptés. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Jardins de Sophie, l'Hôtel de la Jamagne ou l'Hôtel Beau Rivage. Tous offrent un excellent service pour te reposer avant la course. 🛏️
Profite de ton passage pour explorer l'Église Saint-Barthélemy, te promener autour du Lac de Gérardmer, et admirer la Cascade de Tendon. De belles balades en famille sont à prévoir autour des lacs et pour les amateurs de sensations, ne manque pas la descente en luge d'été ! 🚴♂️
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour bien charger tes réserves de glycogène. Opte pour des plats de pâtes, du riz et des légumes cuits à la vapeur. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : du pain complet avec du miel et une banane, accompagné d'une boisson isotonique.
Les jours précédant l'événement, hydrate-toi abondamment avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, considère les gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten qui sont efficaces pour maintenir ton niveau d'énergie. 🥤
Prends un gel ou une barre énergétique toutes les 45 minutes. Les barres Baouw et les produits SIS sont parfaits pour un coup de boost rapide. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150 à 200 ml d'eau toutes les 20 minutes. 🚰
Pour affronter les terrains variés, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence ou les Hoka One One Speedgoat pour leur confort. Côté vêtements, une veste légère imperméable de TheNorthFace peut te sauver la mise en cas d'averse. 🧥
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement potentielles pour éviter les ampoules. C'est un petit geste qui fait toute la différence ! 😉
Pour une bonne récupération, privilégie des repas riches en protéines et glucides. Pourquoi ne pas goûter aux spécialités vosgiennes telles que la tarte aux myrtilles ou le munster? 🧀
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, les spas des hôtels mentionnés plus haut sont idéaux. Un bon massage suivra parfaitement tes exercices d'étirement. 💆♂️
Côté gourmandise, savoure les charcuteries locales dans un restaurant typique. Tu le mérites bien après cette belle performance ! 🍴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
