Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 900 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami ! Si tu te lances sur la Trail de la Voie Romaine, attends-toi à une variété de terrains. Tu commenceras par des sentiers de montagne techniques avec des zones rocheuses qui exigeront une bonne concentration 🏞️. Les forêts de chênes et de hêtres offrent un abri naturel, mais attention aux racines traîtresses 🌳. Les montées sont abruptes mais récompensées par des vues panoramiques à couper le souffle. Prends garde à la descente près du Pont roman sur l'Ance, elle peut être glissante, surtout s'il a plu récemment 🌧️.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures entre 10°C et 20°C, mais il est sage de prévoir des vêtements imperméables car la pluie n'est jamais loin. Ne sous-estime pas le vent qui peut souffler sur les crêtes des Monts d'Ardèche. Un conseil : apporte un coupe-vent léger, ça peut vraiment faire la différence ! 🌬️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'hôtel La Source. Non seulement il est confortable 🛌, mais il est aussi idéalement situé. Profite de l'espace bien-être pour te détendre avant le grand jour. Niveau activités, fais une randonnée sur les sentiers balisés pour t'imprégner du terrain. Et si tu veux un peu de culture, le château de Desaignes et l'église romane Saint-André valent le détour.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie 🍝. Le jour J, un bon petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de fruits, et de miel devrait te donner le coup de pouce nécessaire 🍯🍌. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson électrolyte.
Pour garder ton énergie au top pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten 🥤. Une barre de céréales Baouw toutes les 45 minutes peut aussi être une bonne idée pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à boire régulièrement de petites gorgées d'eau pour éviter la déshydratation 🚰. Et n'oublie pas : si tu ressens la soif, c'est que tu es déjà un peu déshydraté, alors anticipe !
Pour cette course, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti, ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence sur terrain technique 🏃♂️. Une veste coupe-vent en Gore-Tex de The North Face peut s'avérer essentielle si le temps se gâte. N'oublie pas une ceinture d'hydratation pour garder tes mains libres. Une astuce de pro ? Emporte un petit rouleau de sparadrap pour les ampoules, ça peut sauver ta course ! 🩹
Bravo d'avoir terminé la course ! 🎉 Pour récupérer rapidement, commence par un bon étirement des jambes et des hanches, suivi d'un massage avec une mousse ou un rouleau de massage. Profite ensuite de l'espace bien-être de l'hôtel La Source pour un moment de détente bien mérité. Côté nutrition, un repas riche en protéines et en glucides est idéal pour aider les muscles à récupérer. Pourquoi ne pas déguster un bon plat au restaurant Le Coq du Village ? 🍽️
Côté repos, je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique légère. Enfin, ne manque pas de goûter les spécialités locales comme la caillette ardéchoise ou le picodon pour bien finir ton séjour. Bon rétablissement et à bientôt sur les sentiers ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
