Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course se déroule sur un parcours de 18 km avec un dénivelé positif de 400 m réparti sur 2 boucles. Le terrain alterne entre sentiers forestiers, coteaux, et quelques sections techniques avec des passages en forêts et sur sols argilo-calcaires typiques de la région. Les montées sont courtes mais parfois raides, alors prépare tes quadriceps pour quelques brûlures ! 🔥
Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques après les montées, surtout si le sol est humide. En octobre, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures idéales pour courir, entre 15°C et 20°C. Cependant, prépare-toi à des conditions légèrement fraîches au départ, surtout le matin. 🌅
Pour un confort optimal, je recommande l'Hôtel La Louée ou le Château de Mauves, tous deux proches du départ.
Profite de cette occasion pour découvrir des monuments incontournables comme le Château de la Poterie, l'Église Saint-Saturnin, et la Tour de la Madeleine. Ces sites te permettront de te détendre tout en enrichissant ta culture locale.
Les deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes pour recharger tes réserves de glycogène. Pense à des plats comme des pâtes complètes ou du riz brun. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique est conseillé : avoine, banane, et une boisson énergétique.
Hydrate-toi bien les jours précédant la course. Opte pour des aliments riches en glucides et modérés en protéines. Un bon exemple de produits à utiliser est le gâteau énergétique d'Overstims.
Pense à t'hydrater régulièrement, toutes les 15-20 minutes, et essaie d'ingérer environ 30g de glucides par heure. Les gels de chez Baouw ou SIS sont parfaits pour la course. N'oublie pas d'emporter quelques snacks salés, comme les barres de chez Atlet Nutrition, pour varier les goûts et éviter la monotonie.
Pour le Trail de Mauves en Vert, je suggère les chaussures Speedgoat 4 de Hoka pour leur superbe accroche sur terrain mixte, ou les Bushido II de La Sportiva pour leur technicité. Une veste coupe-vent légère, comme celle de The North Face, est également recommandée en cas de météo capricieuse. 🌀
Apporte un bâton pliant pour les montées raides. Cela peut sembler inhabituel pour un 18 km, mais cela te permettra de soulager tes jambes et de gagner en efficacité sur les sections plus techniques. 🦯
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération. Les stretchings doux sont essentiels pour éviter les courbatures, concentrant-toi sur les quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour une récupération optimale, va te relaxer à l'espace bien-être Les Bains de Florence. Enfin, pour te récompenser, n'hésite pas à déguster les spécialités culinaires locales à La Cave de la Loire ou au restaurant Le Bistrot du Port. Profite des vins locaux pour célébrer ta performance ! 🍷🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
