Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course Trail de Pignan propose un parcours varié de 17 km avec un dénivelé positif de 450 m. Tu emprunteras des sentiers techniques typiques des garrigues, traversant forêts et formations karstiques. Attends-toi à des sections de calcaire et de grès, où il faudra être particulièrement vigilant, surtout dans les descentes parfois abruptes. 🚵♂️
En janvier, le climat méditerranéen apporte des hivers doux avec des températures variant entre 5°C et 15°C. Il est donc crucial de prévoir des vêtements chauds et imperméables, car une averse n'est jamais exclue. 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel de charme Le Clos des Aramons à Pignan ou le Domaine de Verchant à Castelnau-le-Lez pour un peu plus de luxe. 🏨
Visite le Château de Pignan ou l'Aqueduc de Saint-Clément pour te détendre tout en découvrant la richesse historique de la région. 🏰
La clé est de s'hydrater régulièrement. Prends une gorgée d'eau environ toutes les 15 à 20 minutes. Utilise des produits comme les gels Overstims ou les bars Baouw pour une énergie rapide. Pour une hydratation avancée, les boissons Maurten sont idéales. 💧
Pour affronter les terrains techniques et le dénivelé, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5 ou Hoka One One Speedgoat 4. Elles offrent une bonne adhérence sur les zones rocheuses. 🏃♂️
Après ta course, privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. Les massages et les étirements sont cruciaux. Prends au moins 2 jours de repos pour une bonne récupération. 💤
Rends-toi au Spa Osmose à Saint-Georges-d'Orques pour une séance de détente bien méritée. Ensuite, profite d'un bon repas à L'Auberge du Presbytère pour déguster des spécialités méditerranéennes. 🧖♀️
J'espère que ces corrections sont conformes à vos attentes.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
