Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 850 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail de Pignan propose un parcours de 27 km avec un dénivelé de 850 m+, ce qui en fait une course exigeante mais accessible pour les traileurs ayant déjà une certaine expérience. Le terrain se compose principalement de sentiers de garrigue typiques de la région, avec des passages en forêts et quelques sections techniques sur des sols argilo-calcaires. Les principales montées se trouvent dans les zones de garrigue, où le chemin peut être caillouteux et sinueux.
La région bénéficie d’un climat doux en janvier, avec des températures diurnes autour de 10-15°C. Cependant, soyez prêt pour des températures plus fraîches au lever du jour. ⏰
Durant la course, soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques après les montées, où la fatigue peut jouer des tours, surtout si le sol est humide après une rosée matinale. La vigilance est aussi de mise dans les passages ombragés en forêt, où le sol peut être glissant.
Lors de la précédente édition, le temps moyen pour les femmes était de 3h20 et pour les hommes de 2h58. Les athlètes dans le top 10% ont terminé en 2h29, tandis que ceux du top 50% ont bouclé la distance en 3h02. Pour participer à cette aventure, le prix d'inscription est d’environ 22€.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes : pâtes complètes, riz brun, et quinoa. La veille de la course, pensez à vous hydrater suffisamment avec de l’eau et des boissons isotoniques comme celles proposées par Overstims et Atlet Nutrition. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé d’avoine, de bananes et d’amandes vous fournira l’énergie nécessaire. 🍌🥣
Pendant la course, il est essentiel de maintenir une bonne hydratation en buvant régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique. Un conseil serait d'utiliser les produits Baouw ou Maurten pour un apport en glucides et électrolytes.
Côté nutrition, prévoyez des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou des barres énergétiques de chez Decathlon pour un apport rapide en énergie, notamment au kilomètre 10 et 20, quand la fatigue commence à se faire sentir.
Avec la technicité du parcours et le climat changeant, optez pour des vêtements respirants et ajustables. Une veste coupe-vent comme la The North Face Flight Series est idéale. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat offrent un bon amorti et sont parfaites pour ce type de terrain.
Astuce peu connue : emportez une paire de chaussettes de rechange si la rosée matinale mouille votre première paire. Cela peut prévenir les ampoules et améliorer votre confort de course. 🧦
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Après tous ces efforts, prenez le temps de profiter des merveilles gastronomiques de la région. Vous l'avez bien mérité ! 🍽️😋
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