Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 440 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
👟 La course de 20 km du Trail de Trévarez offre un parcours varié et technique. Tu traverseras des terrains de schistes et quartzites typiques des Montagnes Noires, avec des passages en forêts et sur des sentiers de montagne. Le dénivelé positif est de 440 m, donc attends-toi à quelques bonnes montées et descentes.
⛰️ Sois particulièrement prudent sur les sections techniques où les roches peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite. Les descentes peuvent être rapides, donc garde une allure contrôlée pour éviter les blessures.
🌧️ En février, le climat breton est frais et humide, avec des températures oscillant entre 5°C et 10°C. Porte des vêtements chauds et imperméables pour rester au sec et éviter l'hypothermie.
🏨 Pour un séjour confortable, opte pour l'Hôtel-restaurant de la Vallée à Châteauneuf-du-Faou ou le Manoir de Trévarez à Saint-Goazec. Ces établissements offrent un cadre agréable et reposant pour bien te préparer.
🏰 Ne manque pas la visite du Château de Trévarez et de ses magnifiques jardins. Explore également la Chapelle Saint-Herbot et l'Église Saint-Tugdual pour un voyage dans le temps.
🚴♂️ En famille, profite des randonnées dans les Montagnes Noires ou des balades en vélo le long du canal de Nantes à Brest pour découvrir la région de manière active.
🍝 Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes complètes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. N’oublie pas de consommer des protéines maigres et des légumes pour un bon équilibre.
🍌 Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger et digeste : un bol de céréales avec du lait, une banane et un café suffiront. Pense à boire suffisamment d'eau pour t'assurer une bonne hydratation dès le réveil.
🔋 Pendant la course, consomme des gels énergétiques toutes les 30 à 45 minutes. Tu peux essayer les gels de Overstims ou Maurten pour un apport énergétique efficace. Emporte aussi des snacks naturels comme les barres de Baouw.
💧 Hydrate-toi régulièrement, même si tu n’as pas soif. Emporte une soft flask avec une boisson isotonique de SIS ou Atlet Nutrition pour remplacer les électrolytes perdus.
👕 Enfile une veste imperméable comme la The North Face Resolve et des chaussures de trail adaptées telles que les Altra Lone Peak pour maximiser ton confort et ta performance sur les terrains techniques.
🔍 Une astuce moins connue mais très utile : enduis tes pieds de vaseline avant d’enfiler tes chaussettes pour éviter les ampoules, surtout avec l'humidité ambiante.
🥗 Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures.
🛀 Pour te détendre, rien de tel qu'une séance dans un spa ou hammam local. C'est idéal pour relâcher les tensions musculaires. Considère aussi un massage sportif si possible.
😴 Pour une récupération optimale, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course.
🥞 Célèbre ta réussite avec une dégustation de crêpes bretonnes dans une crêperie locale et un bon verre de cidre breton. C'est un régal bien mérité après ton effort !
Amuse-toi bien lors de ta préparation et de ta course au Trail de Trévarez ! 🏞️🏃♂️
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