Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail des 2 Baies est un parcours de 22 km avec un dénivelé de 150 m+. Tu évolueras principalement sur des dunes côtières et des falaises calcaires, ce qui offre un terrain varié et parfois technique. 🚵♂️ Attends-toi à des sections sablonneuses qui peuvent être difficiles pour la traction et quelques pentes raides où il faudra être vigilant, surtout en descente.
En ce qui concerne le climat, en janvier, le Touquet-Paris-Plage est généralement froid et humide. Les températures tournent autour de 3°C à 8°C, alors assure-toi d'avoir des vêtements chauds et imperméables. ☔️
Participer à ce fantastique trail te coûtera environ 24€. Une belle aventure à un prix raisonnable !
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Barrière Le Westminster, l'Hôtel Red Fox ou l'Hôtel Novotel Thalassa Le Touquet. Tous offrent un excellent confort et sont stratégiquement situés. 🛌
Prends le temps de visiter des sites comme le Phare de la Canche, le Casino du Touquet et la Villa Way Side. Ces monuments ne manqueront pas de t'émerveiller. 🏛️
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz, et des légumes. La veille, mange léger et évite les aliments trop gras.
Pour le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de pain complet, de bananes 🍌 et d'un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire.
Avant la course, hydrate-toi bien. Pendant la course, bois régulièrement par petites gorgées, et n'attends pas d'avoir soif. En termes de produits, les gels de Overstims ou les barres énergétiques de Baouw peuvent être de bons alliés.
Pour les chaussures, envisage les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente traction sur les terrains sablonneux et techniques. 👟
Ne pas oublier un coupe-vent imperméable comme ceux offerts par La Sportiva, et des gants pour protéger tes mains du froid. 🧤
Astuce de pro : Pense à emporter une petite serviette pour éponger la sueur ou la pluie sur ton visage et tes mains, cela peut faire une grande différence en termes de confort !
Après la course, consacre du temps aux étirements pour éviter les courbatures et favorise les massages, notamment au spa de l'Hôtel Barrière Le Westminster. 💆♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
N'hésite pas à te faire plaisir avec les spécialités locales : déguste du poisson frais dans un restaurant de fruits de mer ou savoure les bières artisanales locales. 🍻
Profite d'une promenade à vélo sur les pistes cyclables des dunes ou rends visite aux phoques à la Baie de la Canche pour un moment de détente en famille. 🚴♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
