Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 16 à 18%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1920 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure palpitante à l'UT4M 20 Belledonne ! Le parcours de 22 km avec un dénivelé de 1920 m+ te fera traverser une variété de terrains typiques des massifs de Belledonne. Tu rencontreras des terrains techniques, des sentiers de montagne rocailleux, souvent formés de granite, de gneiss et de schiste, ainsi que des passages forestiers ombragés. 🚵♂️
Anticipe une montée raide dès le départ, suivie d'une descente technique. Sois particulièrement vigilant sur les portions rocheuses, surtout en fin de parcours, où la fatigue pourrait te jouer des tours.
En juillet, Grenoble profite d'un climat ensoleillé avec des températures moyennes autour de 25°C. Cependant, garde à l'esprit que le temps peut être changeant, surtout en altitude. Un orage d'été n'est jamais à exclure, alors sois prêt pour tout ! 🌦️
Voici quelques options d'hébergement de qualité : Hôtel de l'Europe, Château et Hôtel de la Commanderie, et OKKO Hotels Grenoble Jardin Hoche. Tous sont parfaits pour te reposer avant le grand jour. 🛌
N'oublie pas de visiter la Cathédrale Notre-Dame de Grenoble, le Musée de Grenoble, et le Fort de la Bastille. Une montée en téléphérique à la Bastille te donnera une vue imprenable sur la ville et ses environs. 📸
Deux jours avant, opte pour des repas riches en glucides complexes tels que des pâtes ou du riz, accompagnés de protéines maigres. La veille, privilégie un plat léger comme une tartiflette locale, juste assez pour te faire plaisir sans alourdir ton estomac. 🍝
Le matin de la course, consomme un petit-déjeuner facile à digérer, riche en glucides et modéré en protéines. Des flocons d'avoine avec des bananes et un smoothie énergétique feront l'affaire. 🥣🍌
Quelques conseils cruciaux pour te maintenir au top ! 💪
Hydrate-toi bien les jours précédant la course et consomme des boissons isotoniques. Le jour J, prends un gel énergétique comme le Overstims 30 minutes avant le départ.
Privilégie les barres énergétiques légères comme celles de Baouw et garde une gourde remplie d'une boisson électrolyte de Atlet Nutrition pour rester hydraté. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout dans les montées. 🥤
Pour cette course, un bon équipement est essentiel. 🏔️
Un conseil peu connu mais efficace : applique de la vaseline sur les points de frottement pour éviter les ampoules et les irritations. 😊
Une bonne récupération est la clé pour revenir en force ! 🧘♂️
Déguste une bonne tartiflette ou essaie la célèbre Chartreuse liquide pour fêter ta réussite. 🧀🥂
Étire doucement tous tes muscles après la course et offre-toi une séance de massage aux Bains de Grenoble pour relâcher les tensions. 🛀
Accorde-toi au moins 3 jours de repos après l'effort. Profites-en pour explorer la région : visite la Cascade de l'Oursière ou le Musée de la Résistance et de la Déportation avec ta famille. 👨👩👦
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un excellent moment à l'UT4M 20 Belledonne ! Bonne chance pour la course et amuse-toi bien ! 🚀
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