Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 🌲 Le Trail des 2 Baies offre un parcours de 34 km avec un dénivelé de 400 m+. Le terrain est principalement composé de plages de sable fin et de dunes côtières, ce qui peut être technique surtout si le vent se lève. Les conditions en janvier sont généralement fraiches avec des températures autour de 5°C. Il est donc crucial de prévoir des vêtements chauds et imperméables. 🎽
Fais attention aux montées dans les dunes qui peuvent être éprouvantes, et aux descentes sur sable où il faut bien gérer son équilibre. Soyons vigilants dans les zones de sable mouillé, souvent glissantes. 🏖️
L'année dernière, nous étions 405 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps à viser selon ton niveau : pour le top 10% 2h57, pour le top 50% 3h36. Pour les femmes, le temps moyen était de 3h51, et pour les hommes 3h37. 🏆
L'inscription pour la course est d'environ 29€. Pour te reposer avant la course, je te conseille l'Hôtel Barrière Le Westminster, l'Hôtel Red Fox, ou l'Hôtel Equinoxe qui sont excellents. 🏨
Ne manque pas le Phare du Touquet, la Villa Way Side, et l'Église Sainte-Jeanne d'Arc pour un peu de culture. 🌍
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les pommes de terre. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner avec des avoine, des fruits secs et une source de protéine légère te donnera l'énergie nécessaire. 🥐
Pour maintenir ton énergie, utilise des produits comme les gels Overstims, les barres Baouw, ou les boissons isotoniques SIS. Hydrate-toi régulièrement pour éviter la déshydratation, surtout avec le vent frais qui peut augmenter ta consommation d'énergie. 💧
Choisis des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains sableux et accidentés. N'oublie pas une veste coupe-vent imperméable de The North Face pour te protéger des intempéries. 🌧️
Astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 😉
Après ta belle performance, accorde-toi 3 à 4 jours de repos. Consomme des repas riches en protéines pour la récupération musculaire et fais des étirements doux. 🤸♂️
Pour te détendre, profite des spas et centres de bien-être locaux. Côté gastronomie, régale-toi avec des moules-frites ou des fruits de mer dans les restaurants du coin. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
