Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
64 km avec 985 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Trail des Pyramides Noires offre une exploration fascinante des terrils du Nord-Pas-de-Calais, un terrain unique et parfois technique. Tu rencontreras à la fois des sentiers forestiers et des sections plus rocailleuses. Les montées et descentes sur les terrils sont raides et peuvent être glissantes, surtout par temps humide. La météo en mai prévoit des températures douces entre 15 et 20°C, mais garde un œil sur le ciel, car le risque de pluie est modéré. ⛅
Il faudra être particulièrement vigilant lors des descentes techniques sur les terrils et dans les zones boisées où les racines et les pierres peuvent rendre le parcours délicat.
Pour te préparer dans les meilleures conditions, je te conseille de séjourner à l'Hôtel Cerise Lens, au Campanile - Lens, ou à l'Hôtel The Originals Lens Ouest. Ces établissements offrent confort et proximité avec le départ à Oignies.
Prends le temps de découvrir le Musée du Louvre-Lens, le Beffroi de Lille et la Grand'Place de Lille. Ces lieux emblématiques te permettront de te détendre tout en te cultivant.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Opte pour des plats simples comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un porridge avec des fruits et un bon café te donneront l'énergie nécessaire pour débuter ta journée.
Pour optimiser ton effort, je te recommande d'utiliser des gels énergétiques tels que Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. N'oublie pas de bien t'hydrater avec des électrolytes, comme ceux de chez SIS, surtout si la météo est humide.
Pendant la course, des snacks énergétiques de Baouw ou Decathlon peuvent être idéaux pour maintenir tes niveaux de glycogène.
Pense à te munir de chaussures adaptées aux terrains mixtes et techniques. Je te conseille les modèles Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross. Un imperméable léger, comme ceux de chez TheNorthFace ou Nike, pourrait s'avérer très utile en cas de pluie.
Astuce de pro : emporte des bâtons pliables pour les montées raides sur les terrils, ça peut vraiment faire la différence ! 🦯
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à faire une séance d'étirements et, si possible, un massage pour réduire les tensions musculaires. Je te recommande de prendre 3 à 4 jours de repos pour une récupération optimale.
Régale-toi avec une carbonnade flamande ou un welsh au Bistrot du Boucher ou à La Maison du Bien-être. Ces spécialités locales sont idéales pour te récompenser après l'effort.
Pour te relaxer, visite le Centre aquatique Nauticaa ou explore la nature au Parc des îles. Ces activités en famille te permettront de relâcher la pression tout en profitant de la région.
Amuse-toi bien sur le Trail des Pyramides Noires ! 🏞️🏃♂️🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
