Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 1500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 🌟 Prépare-toi pour un parcours de 34 km avec un dénivelé positif de 1500 m dans le magnifique paysage de Davayé. Le parcours se compose principalement de sentiers techniques avec des sections à travers forêts et vignes, et des montées exigeantes sur des roches calcaires. La région est connue pour ses collines vallonnées, donc attends-toi à quelques descentes rapides et techniques. 🚵♂️
En juin, les températures varient généralement entre 15°C et 25°C, parfait pour courir, bien que des averses puissent surprendre. Cependant, le soleil est souvent au rendez-vous, alors n'oublie pas ta crème solaire. ☀️
La vigilance est de mise dans les descentes rocheuses et les sections de forêt où les racines sont traîtresses. 🏞️ N'oublie pas que le temps moyen des hommes est de 4h18, tandis que celui des femmes est de 4h52. Les meilleurs 10 % des traileurs terminent en 3h27. Penses-tu rejoindre leurs rangs ? 😉
Pour un séjour mémorable, opte pour des hôtels comme le Château de Besseuil ou le Domaine du Revermont. Et pourquoi ne pas visiter le Château de Berzé-le-Châtel ou l'Abbaye de Cluny pour un peu de culture ? 🏰
Deux jours avant le départ, mise sur une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, et n'oublie pas les savoureux fromages de chèvre locaux. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du porridge ou des bananes. 🍌🥣
Avant la course, privilégie des gels et boissons énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pendant la course, emporte des snacks de Baouw ou Atlet Nutrition pour maintenir ton énergie. 💪 N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, avec de l'eau et des électrolytes pour compenser les pertes par transpiration.
Pour affronter ce parcours technique, les chaussures Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido sont de bonnes options grâce à leur adhérence et amorti. En vêtement, pense à un coupe-vent léger et respirant de The North Face. 🌧️
Astuce de pro : utilise des chaussettes double couche pour éviter les ampoules dans les sections rocailleuses et humides. 🧦
Après l'effort, le réconfort ! 🏆 Accorde-toi 2 à 3 jours de repos, avec des étirements doux et éventuellement un massage. Pour te détendre, rien de tel qu'une visite au Spa du Château d'Igé. Pour te récompenser, savoure des escargots de Bourgogne et d'autres spécialités locales dans des restaurants comme La Table du Colombier. 🍷🐌
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu t'éclateras au Trail des 2 Roches ! 🤩 Reste concentré, garde le sourire, et surtout, profite de chaque instant sur le parcours. À très bientôt sur les sentiers ! 🏃♂️💨
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