Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Trail la Lampaulaise offre un parcours varié de 9 km avec un dénivelé positif de 100 m. Attendez-vous à courir sur des sentiers côtiers offrant des vues spectaculaires sur les falaises de schistes et de granites. Les terrains peuvent être techniques par endroits, en particulier lors des descentes sur rochers. ⚠️ Attention lors des passages côtiers où les roches peuvent être glissantes, surtout après des averses !
En mars, le climat en Bretagne est généralement doux avec des températures entre 10-15°C. Il peut y avoir des averses, donc préparez-vous à un terrain potentiellement humide. 🌧️ Portez des vêtements adaptés à la pluie et un coupe-vent léger.
Pour un séjour agréable, considérez l'Hôtel Vent d'Iroise à Lampaul-Plouarzel ou l'Hôtel de la Plage à Brignogan-Plage. Explorez le patrimoine local en visitant l'Abbaye de Saint-Mathieu et le Château de Kergroadez.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes complètes ou du riz. Essayez le restaurant Le Yaudet à Porspoder pour une cuisine bretonne traditionnelle. 🍴 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger : une banane et un bol de flocons d'avoine seront parfaits pour vous donner de l'énergie sans surcharger votre estomac.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Buvez régulièrement de petites gorgées d'eau ou une boisson isotoniques telle que Overstims Hydrixir. Pendant la course, emportez avec vous un gel énergétique comme le Baouw gel ou un snack énergétique Atlet Nutrition pour maintenir votre niveau d'énergie.
Portez des vêtements techniques et respirants. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride offrent une bonne adhérence sur des terrains variés. N'oubliez pas un coupe-vent imperméable, et une casquette pour vous protéger des éventuelles pluies.
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : enduisez vos pieds de vaseline avant de mettre vos chaussettes. Cela aide à prévenir les ampoules causées par l'humidité et les frottements. 🦶
Après la course, commencez par un bon étirement des jambes et des hanches. Consommez une collation riche en protéines, comme une barre Maurten, pour aider à la récupération musculaire. Prenez 1 à 2 jours de repos complet avant de reprendre tout entraînement intense.
Pour vous détendre, direction le spa et la piscine de l'hôtel de luxe Le Castel Ac'h à Plouguerneau. Pour célébrer votre course, dégustez des fruits de mer au restaurant Le Môle à Lampaul-Plouarzel. 🦪 Profitez d'une bière bretonne artisanale pour trinquer à votre réussite. 🍻
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
