Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2100 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 3500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 3500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 3500 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
170 km avec 10500 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
🎽 L'Ultrariège est une aventure incroyable à travers les Pyrénées, avec un dénivelé positif de 10 500 m sur 170 km ! 😮 Le parcours alterne entre des terrains techniques, des sentiers de montagne escarpés, et des passages en forêt. Les principales montées seront exigeantes, notamment celles menant aux cols, mais les descentes techniques demanderont aussi beaucoup de vigilance. ⛰️
En juillet, le climat à Ax-Les-Thermes est généralement chaud avec des températures entre 15°C et 25°C. Cependant, les soirées peuvent être fraîches en altitude. Prépare-toi à des variations de température et surveille les prévisions météo pour ajuster ton équipement en conséquence. ☀️🌧️
🍝 Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz pour faire le plein de glycogène. La veille, une garbure locale te fournira une bonne dose d'énergie, tout en restant légère.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : du pain complet avec du miel ou une banane, accompagné d'un café ou d'un thé. ☕🍌
💧 Pendant la course, une bonne hydratation est cruciale. Emporte des sachets d'électrolytes comme ceux de Overstims pour maintenir ton équilibre minéral. Vis-à-vis de la nutrition, alterne entre gels énergétiques de Maurten et des snacks solides comme les barres de Baouw. Essaie de consommer environ 200-300 calories par heure pour maintenir ton niveau d'énergie.
👟 Pour cette course technique avec un fort dénivelé, je te recommande les chaussures Salomon S/Lab Ultra pour leur accroche et leur confort. En haut, opte pour un t-shirt respirant comme le The North Face Flight Series qui te gardera au sec.
Une astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange dans ton sac. Un changement rapide au milieu de la course peut faire toute la différence pour éviter les ampoules. 🧦
🧘 Après une telle épreuve, accorde-toi quelques jours de repos complet, au moins 3 à 5 jours, pour récupérer physiquement et mentalement.
Pour accélérer ta récupération, pense aux étirements doux et aux massages. Les centres de bien-être d'Ax-Les-Thermes sont parfaits pour se détendre dans les bains chauds. 🛀
Côté alimentation, régale-toi avec un bon cassoulet local et déguste les fromages de la région pour une bonne dose de réconfort. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
