Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Trail des Beaux-Monts est situé au cœur de la forêt de Compiègne, un terrain principalement composé de sable et de limon. Attends-toi à courir sur des sentiers forestiers bien tracés avec quelques passages légèrement techniques dus aux racines et aux pierres. Le parcours de 5 km propose un dénivelé de 60 m+, ce qui signifie que la course est modérément vallonnée avec quelques petites montées et descentes.
Sois particulièrement attentif lors des passages en descente, surtout s'il a plu récemment, car le sol sableux peut devenir glissant. Les racines apparentes dans certaines sections nécessitent aussi une attention particulière pour éviter les chutes.
En septembre, la température moyenne à Compiègne est de 20°C. Les conditions sont généralement douces, parfaites pour courir ! Cependant, le temps peut être variable, il est donc sage de vérifier les prévisions météo quelques jours avant la course.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Auberge du Jeu de Paume pour une expérience luxueuse ou l'Hôtel Ibis Styles pour un séjour plus économique mais tout aussi agréable.
Profite de la région pour visiter le Château de Compiègne, le Palais Impérial et la Cathédrale Saint-Jean-Baptiste. Pour des activités en famille, la forêt de Compiègne offre de belles balades, et le Parc de Pierre Brune est un excellent choix pour une journée ludique.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique à base de bananes et flocons d'avoine est idéal. Évite les aliments lourds ou gras pour ne pas alourdir ton estomac.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents la course. Les boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS peuvent être utiles. Avant le départ, un gel énergétique de Baouw peut te donner le coup de pouce nécessaire.
Pour un 5 km, l'hydratation est cruciale mais tu n'auras probablement pas besoin de manger. Emporte une petite gourde avec une boisson électrolyte légère, par exemple, de Atlet Nutrition, pour maintenir ton niveau d'énergie.
Les chaussures de trail sont essentielles ! Les modèles Salomon Speedcross ou Merrell Trail Glove sont excellents pour ce type de terrain. Côté vêtements, privilégie des matières respirantes et légères comme celles de The North Face. N'oublie pas une veste coupe-vent en cas de changement soudain de météo.
Une astuce peu connue mais très utile : applique de la vaseline sur les zones susceptibles de frottement afin d'éviter les ampoules. Cela fait une grande différence, crois-moi ! 😊
Après l'effort, régale-toi avec une tarte au maroilles pour découvrir une spécialité régionale ! Les étirements sont cruciaux pour une bonne récupération, et un massage au Spa Osmose ou au spa du Château de la Tour pourrait être la cerise sur le gâteau.
Je te recommande de prendre 1 à 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, une visite au Château de Pierrefonds ou une balade en forêt est une excellente idée.
En espérant que ces conseils te soient utiles pour le Trail des Beaux-Monts ! 🏃♂️
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