Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 730 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami traileur ! 😃 Le Trail des 4 X 1800 est une aventure exceptionnelle à travers les magnifiques paysages volcaniques du Plomb du Cantal. Voici ce que tu dois savoir :
Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques en forêt, surtout si le sol est humide. Une bonne accroche de tes chaussures sera cruciale pour éviter les glissades.
En juillet, Le Lioran bénéficie de températures agréables entre 20-25°C. Cependant, le temps peut être capricieux avec quelques averses passagères. Prends en compte ces variations pour adapter ta tenue vestimentaire.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. La veille, une portion de fromage local peut être un délice à ne pas manquer !
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques comme Atlet Nutrition pour bien démarrer la journée.
Hydrate-toi bien avec environ 500 ml d'eau ou une boisson isotoniques 1 à 2 heures avant le départ. Consomme une barre énergétique comme celles de Baouw environ 30 minutes avant le départ pour un apport en glucides immédiat.
Opte pour des vêtements respirants et évacuant facilement l'humidité. Une veste coupe-vent légère peut être utile pour les altitudes plus élevées.
🎒 Prends un bâton de trail pliable. Même s'il est peu utilisé sur des courses si courtes, il peut être un allié précieux dans les montées raides.
Prends 15-20 minutes pour faire des étirements légers, concentre-toi sur les jambes et le dos. Un massage sportif dans un des **espaces bien-être** des environs pourrait vraiment aider à soulager les tensions musculaires.
💤 Prévoyez 1 à 2 jours de repos complet après l'événement pour permettre à votre corps de bien récupérer.
Voilà, tu as maintenant toutes les clés pour vivre une expérience inoubliable lors du Trail des 4 X 1800. Bonne chance ! 🚀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
