Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Pour la course du Trail des Coteaux Bellevue, prépare-toi à un terrain varié et technique. Tu traverseras des collines et des coteaux avec un sol argilo-calcaire qui peut devenir glissant par temps humide. Les sentiers passent souvent par des zones boisées et des parties ouvertes, offrant de magnifiques vues sur la région. ⛰️
Le dénivelé total est de 400m+, donc attends-toi à quelques montées raides, notamment entre le 10e et le 15e kilomètre. C’est ici qu’il faut être particulièrement vigilant, surtout si le sol est humide. Les descentes peuvent être techniques; garde un œil sur tes appuis. 👀
En janvier, les températures varient entre 5°C et 10°C. Il y a un risque de précipitations, donc prévois une tenue adaptée. 🌧️
Le prix d'inscription pour le Trail des Coteaux Bellevue est de 23€.
Pour que tu te sentes comme à la maison, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Domaine de Montjoie, où tu auras tout le confort nécessaire. Si tu préfères un cadre plus pittoresque, l'Hôtel La Chaumière ou le Château de Pechbonnieu sont d'excellents choix.
En termes de visites, ne manque pas le Château de Launac et l'Abbaye de Buzet-sur-Tarn pour un voyage dans le temps. Une promenade dans le village médiéval de Montjoire peut aussi être très enrichissante pour toute la famille.
Les jours précédant la course, mise sur les glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats comme des pâtes complètes et du riz. Le matin de la course, un bon bol de porridge agrémenté de fruits secs fera l'affaire pour te fournir une énergie durable. 🥣🍌
En préparation, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Le matin de la course, consomme un gel énergétique comme ceux de Baouw ou Maurten environ 15 minutes avant le départ pour un coup de boost immédiat. 💧
Emporte des barres énergétiques, par exemple de Atlet Nutrition ou Overstims, faciles à digérer tout en courant. N’oublie pas de boire régulièrement, surtout si le parcours est plus long que prévu. 😅
Avec le terrain technique et le dénivelé, je te conseille de porter des chaussures de trail robustes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour un bon grip. 🏞️
Prévois des vêtements techniques respirants et une veste imperméable si la météo est capricieuse. Une astuce de pro : pense à mettre des chaussettes en laine mérinos, idéales pour éviter les ampoules et réguler la température de tes pieds. 🧦😌
Après la course, concentre-toi sur une récupération rapide. Mange des aliments riches en protéines et anti-inflammatoires, comme un bon plat de poulet et de légumes grillés. Prends quelques jours de repos complet, idéalement 2 à 3 jours, pour permettre à ton corps de récupérer. 🥗🍗
Pour te détendre, rends-toi à la station thermale de Balma pour une séance de relaxation bien méritée. Ensuite, fais-toi plaisir avec une dégustation de produits locaux au marché de Pechbonnieu. Goûte aux spécialités comme le foie gras ou le cassoulet pour couronner une journée bien remplie ! 😋🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
