Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trail des Avens de 17 km à Méjannes-le-Clap est une course excitante qui te fera traverser divers types de terrains. Tu rencontreras des terrains techniques avec des chemins de cailloux typiques des plateaux calcaires, ainsi que des sentiers de forêt qui te permettront de profiter de l'ombre et d'un sol plus souple. Les gorges profondes formées par l'érosion karstique ajoutent un défi supplémentaire avec des montées abruptes et des descentes prononcées, qui seront une véritable mise à l'épreuve de tes capacités techniques.
Aux moments charnières, notamment lors des descentes techniques, sois particulièrement vigilant à la stabilité de tes appuis. Le climat en mai est généralement agréable avec des températures oscillant entre 11°C la nuit et 24°C le jour, ce qui est parfait pour courir en extérieur. Pourtant, garde un œil sur les prévisions météo quelques jours avant le départ pour t'assurer qu'il n'y ait pas de surprises. 🌤️
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Les Acanthes, qui offre un excellent rapport qualité-prix et un cadre idéal pour se détendre. Si tu préfères un cadre plus rustique, l'Hôtel Le Vieux Castillou est une autre excellente option avec son charme d'antan.
Profite de ces journées pour visiter les trésors de la région : le Pont du Gard pour son impressionnante architecture romaine, ou le Château de Portes pour un voyage dans le temps. Pour un mélange de nature et d'histoire, la Tour Carbonnière est incontournable.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Pense à intégrer des plats locaux comme la pélardon avec un bon pain complet. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs.
La veille de la course, bois régulièrement pour maintenir une bonne hydratation. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten, connus pour leur efficacité et leur facilité d'assimilation. Pense aussi à des barres énergétiques comme celles de Baouw pour un apport en glucides et en lipides. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique de Decathlon pour compenser les pertes en électrolytes.
Pense à t'équiper de chaussures adaptées au terrain, comme les Hoka Speedgoat pour une bonne adhérence sur les terrains techniques, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence et confort. Un coupe-vent de The North Face pourrait être utile pour te protéger des rafales matinales. N'oublie pas ta casquette et tes lunettes de soleil pour te protéger des rayons UV.
Une astuce de pro : attache tes lacets avec un nœud triple pour éviter qu'ils ne se dénouent pendant la course, une petite astuce souvent négligée mais très utile ! 😉
Après la course, pense à consommer des protéines pour favoriser la récupération musculaire, comme un bon repas avec du poulet grillé et des légumes. Étire tes muscles en douceur pour prévenir les courbatures.
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après une telle épreuve. Pour te détendre, tu peux te rendre au Spa de l'Hôtel du Midi ou au Centre de bien-être le Jardin d’Idylle pour un massage relaxant. Pour te faire plaisir, déguste une tielle sétoise en guise de récompense bien méritée. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
