Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 1600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 🌲⛰️ Tu t'apprêtes à affronter le massif volcanique du Sancy, un parcours de 33 km avec un dénivelé de 1600 m+. Attends-toi à une variété de terrains : des sentiers techniques en montagne, des passages en forêt et des zones enneigées. Les montées seront raides, notamment au départ et autour du téléphérique du Sancy, tandis que certaines descentes peuvent être glissantes, surtout si la neige est au rendez-vous. ❄️
En janvier, les températures tournent autour de 0°C, et la neige n'est pas à exclure. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables pour affronter ce climat rigoureux.
Pour un séjour confortable, je te recommande les hôtels Le Parc des Fees, Le Panoramic, ou Le Chamois. Ils sont parfaits pour se reposer avant la course.
En famille, profite de la patinoire en plein air ou des balades en raquettes. N'oublie pas de visiter l'Eglise Saint-Jean-Baptiste et le Château de Charlannes.
Deux jours avant la course, opte pour des glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel, et un fruit. 🥖🍯🍌
Aventurier nutritionnel, voici ta stratégie ! Avant la course, hydrate-toi bien avec des boissons isotoniques (pense aux produits Overstims et SIS). Pendant la course, apporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Baouw. Pour les snacks, les barres de chez Atlet Nutrition sont top ! 🥤🍫
Pour affronter ce défi, il te faudra de bons vêtements techniques. Je te conseille les chaussures trail La Sportiva pour leur adhérence exceptionnelle et la veste Salomon imperméable pour rester au sec. N'oublie pas les guêtres si la neige est abondante ! Un petit conseil pro : utilise des chaussettes en laine mérinos pour garder tes pieds au chaud et éviter les ampoules. 🧦
Bravo pour avoir terminé cette aventure ! 🎉 Après une telle épreuve, accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Fais des étirements doux et des massages pour soulager les muscles. Pour te relaxer, rends-toi aux Bains du Mont-Dore et goûte aux spécialités locales comme la truffade au marché couvert. C'est le meilleur moyen de finir en beauté ! 🍂🍴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
