Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 900 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Avens se déroule sur une distance de 25 km avec un dénivelé positif de 900 m, offrant un mélange de terrains variés typiques de la région karstique. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques avec des passages rocheux en calcaire et des sections à travers les forêts méditerranéennes. Les formations karstiques rendent les terrains parfois glissants, surtout en cas d'humidité.
La course comporte plusieurs montées exigeantes, notamment entre le 8ème et le 12ème kilomètre, où il est crucial de gérer son rythme. Les descentes techniques dans les derniers 5 km nécessitent également une vigilance accrue pour éviter les blessures.
En mai, les températures sont agréables autour de 20 degrés Celsius, mais sois prêt pour d’éventuelles averses printanières. Le climat est généralement doux, mais il est toujours sage de se préparer à une météo changeante. 🌦
Pour un séjour confortable, voici quelques suggestions :
Profite de la région en famille avec des randonnées pédestres ou la visite des grottes locales. Ne manque pas les Gorges de l'Ardèche, le Pont du Gard, et le village pittoresque de Lussan.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, riche en céréales complètes et un peu de protéines.
Assure-toi de rester bien hydraté les jours précédant l'événement. Consomme des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS pour maintenir un bon équilibre électrolytique.
Pendant la course, emporte des gels énergétiques (par ex., Baouw ou Maurten) et des barres énergétiques. Alterne entre eau et boissons isotoniques toutes les 20-30 minutes pour rester hydraté et maintenir ton énergie.
Pour affronter les terrains variés du Trail des Avens, voici quelques recommandations :
Astuce de pro : Pense à emporter des bâtons de trail pour les sections de montée; c’est une aide précieuse souvent sous-estimée ! ⚡
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Pense à des aliments comme le poulet grillé accompagné de légumes et de quinoa.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet. Durant cette période, incorpore des étirements doux et des massages pour relâcher les tensions musculaires.
Pour te détendre, pourquoi ne pas profiter d'un spa dans un hôtel local ? Déguste aussi la truffe noire, une spécialité gastronomique incontournable de la région. Un repas dans un des restaurants typiques te permettra de clore ton aventure sur une note savoureuse. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
