Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
52 km avec 2200 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La Trail du Haut Barr est une aventure excitante à travers les paysages enchanteurs de l'Alsace. Prépare-toi à rencontrer une variété de terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des forêts denses et des chemins rocailleux. Au programme : 52 km de sentiers avec un dénivelé positif de 2200 m+ ! 🏞️
En mars, l'Alsace peut être fraîche avec des températures variant entre 5°C et 12°C. Prépare-toi à affronter des éventuelles averses et un terrain potentiellement boueux.
Pour un confort optimal, réserve à l'Hôtel Les Myrtilles ou à l'Hôtel Aux Trois Roses, tous deux offrant un service de qualité et proches du point de départ. 🏨
Les deux jours précédents, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz et quinoa. 🎯 Passe par le marché de Saverne pour déguster des spécialités alsaciennes comme la choucroute, mais évite de trop charger ton estomac.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes et un smoothie pour un coup de boost. ☕🍌
Utilise une poche à eau pour t'hydrater régulièrement. Complète avec des électrolytes de SIS pour éviter les crampes. 💧
Pense à appliquer de la vaseline entre les orteils et sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. C'est un conseil souvent négligé mais très efficace ! 🔍
Après l'effort, recharge avec un repas riche en protéines et en glucides. Prends du temps pour t'étirer en mettant l'accent sur les jambes et le dos. 🥗🧘♂️
Un passage au Spa des Vosges sera idéal pour détendre tes muscles fatigués. Planifie au moins 3 jours de repos après la course pour une bonne récupération. 💆♀️
Après t'être bien reposé, ne manque pas de savourer une Flammekueche ou un délicieux Baeckeoffe, deux incontournables de la région. 🍽️🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
