Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail des Passerelles du Monteynard est une course de 12 km avec un dénivelé de 500 m+. Tu vas traverser des terrains variés, allant des sentiers de montagne aux passages en forêt. Fais attention aux descentes techniques, surtout après des sections montantes où les jambes peuvent être fatiguées. 🔄
En juillet, sous le climat chaud et ensoleillé, attends-toi à des températures idéales pour courir, généralement entre 20°C et 30°C. ☀️ Reste vigilant sur les sections exposées au soleil, et utilise de la crème solaire pour te protéger.
Le prix d'inscription pour la Trail des Passerelles est d'environ 25€. Pense à t'inscrire tôt pour sécuriser ta place et vérifier toutes les informations de course sur le site officiel.
Deux jours avant, mise sur des glucides complexes comme les pâtes ou le riz complet pour stocker de l'énergie. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane devrait être suffisant.
Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement. Utilise des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten. Pour l'énergie, les barres de Baouw ou les gels de SIS sont parfaits. 💧
Pour cette course, un bon choix de chaussures serait les Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrain technique, ou les Salomon Sense Ride qui offrent un excellent confort. 👟
N'oublie pas une veste légère et respirante comme celle de La Sportiva, et un sac d'hydratation pour rester bien hydraté. 🎒
Astuce de pro : place une couverture de survie sous la semelle intérieure de tes chaussures pour garder tes pieds au sec si le sol est humide. 😉
Juste après la course, consomme des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Une boisson de récupération d'Atlet Nutrition est une bonne option. 🥤 Pense aussi aux étirements doux et aux massages, qui sont essentiels pour prévenir les courbatures.
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
