Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Fontaines, situé dans le Quercy, offre un parcours de 30 km avec un dénivelé positif de 1200 m. Plus de 90 % du tracé se déroule sur des chemins et sentiers étroits, typiques des collines du causse Quercynois. Ce terrain est exigeant avec des passages techniques, notamment à travers les murets en pierre sèche et les combes. Les coureurs doivent être particulièrement vigilants dans les descentes escarpées et rocheuses, surtout si le sol est humide.
En février, le climat est généralement frais avec des températures oscillant entre 0°C et 12°C. Il faut se préparer à une possible pluie qui pourrait rendre les sentiers glissants. La brume matinale peut également réduire la visibilité, en particulier dans les parties boisées.
Pour se loger, les charmantes chambres d'hôtes du Domaine Le Montat offrent un cadre reposant à seulement quelques kilomètres du départ. Une autre option est l'Hôtel Jean de la Fontaine à Cahors, idéal pour profiter de la ville avant la course.
Profitez de votre séjour pour visiter le magnifique Château de Castelnau-Bretenoux ou la fascinante Grotte des Carbonnières.
Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves énergétiques. Pensez aux pâtes, au riz complet, ou au quinoa. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane.
La clé est de s'hydrater régulièrement. Emportez une réserve d'eau, avec une capacité d’au moins 500 ml pour ce parcours. Pour l'alimentation, pensez à des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Emportez également des barres énergétiques de Baouw ou des snacks de Décathlon pour un apport constant en énergie. Testez toujours ces produits à l'entraînement pour éviter les surprises le jour J.
Pour affronter les sentiers techniques et les conditions climatiques, portez des chaussures de trail avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. En cas de pluie, une veste imperméable légère comme la The North Face Venture 2 est indispensable.
Astuce de pro: Pour éviter les ampoules, appliquez un lubrifiant spécifique pour les pieds avant la course et utilisez des chaussettes techniques anti-frottement.
Après la course, réhydratez-vous immédiatement et consommez une boisson de récupération riche en protéines comme celle de Atlet Nutrition. Un étirement doux et un massage des muscles sollicités avec un rouleau de massage sont également recommandés.
Un repos de 3 à 5 jours est conseillé pour permettre une récupération optimale.
Pour vous détendre, visitez le spa thermal de Cahors. Côté gastronomie, goûtez aux spécialités locales comme le foie gras ou le célèbre vin de Cahors dans un restaurant typique tel que Le Bistrot du Coin.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
