Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 1700 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Fontaines sur 40 km vous offre une immersion totale dans le cœur du causse Quercynois. Attendez-vous à des terrains très variés : des single tracks techniques à travers les bois, des passages entre les murets en pierre sèche typiques, et des chemins de terre. Vous traverserez des collines et des combes avec un dénivelé positif de 1700m, ce qui vous donnera quelques bonnes montées raides à affronter. Les descentes peuvent être techniques, donc restez vigilant, surtout après une pluie qui peut rendre les pierres glissantes.
En février, le climat est généralement froid et humide, avec des températures tournant autour de 5-10°C. Le temps peut être imprévisible, alors préparez-vous pour des conditions potentiellement humides et boueuses.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie. Pensez à des plats à base de pâtes, de riz complet, ou de quinoa. La veille, évitez les plats trop riches en fibres ou en graisses. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et riche en glucides rapides comme des flocons d'avoine avec des fruits secs peut être idéal.
L'alimentation et l'hydratation sont cruciales pour maintenir votre performance et éviter les coups de pompe. Voici quelques conseils :
En plus d'un petit-déjeuner riche en glucides, prenez un gel énergétique comme ceux de Overstims environ 15 minutes avant de commencer la course.
Étant donné la technicité du parcours et les conditions climatiques, voici quelques recommandations :
Astuce de pro : Testez votre équipement avant la course lors de vos entraînements pour éviter les surprises le jour J.
Après la course, hydratez-vous et privilégiez une alimentation riche en protéines et glucides pour restaurer vos muscles. Des séances d'étirements et de massages favorisent également une récupération rapide. Prenez 2 à 3 jours de repos actif (marche, natation) avant de reprendre l'entraînement.
Pour vous détendre, vous pouvez explorer le Parc naturel régional des Causses du Quercy ou profiter d'un spa dans votre hôtel. Côté gastronomie, ne manquez pas le vin rouge du Château de Haute-Serre accompagné de truffes du Quercy ou de viandes rouges pour une expérience culinaire inoubliable.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
