Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 230 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail des Forges de 16 km à La Bazoge offre un terrain varié et technique. Le parcours est principalement constitué de schistes et de grès, offrant des sentiers forestiers et quelques sections plus techniques sur pierres. Le dénivelé est de 230 m+, avec des montées notables vers les kilomètres 6 et 12. 👟 Les descentes peuvent être rapides, mais attention aux terrains glissants, surtout après les averses. En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé, mais des averses peuvent survenir, ce qui transforme certaines sections en boue glissante. 🌦️ Une attention particulière est nécessaire dans les zones ombragées, où l'humidité persiste, augmentant le risque de glissades.
Avec ces temps, tu pourras te fixer un objectif réaliste pour cette année ! 🏃♂️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel le Prieuré ou le Château de Beauchêne. Deux excellentes options pour récupérer avant la course.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz brun et des légumes. 🍏🍠 Au petit-déjeuner de la course, opte pour un repas léger mais énergétique : porridge avec des fruits secs et une boisson isotoniques.
Hydrate-toi bien les jours précédents la course et consomme des électrolytes. 🔄
Pour maintenir ton énergie, utilise des gels comme ceux de Overstims ou SIS. Consomme un gel tous les 45 minutes et bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique. 🥤
Pour ce trail, il est essentiel d'avoir des chaussures adaptées aux terrains techniques et glissants. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat et Salomon Sense Ride. 🏞️ N'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable, car le temps peut être imprévisible. Une astuce de pro : emporte des bâtons de trail pliables. Ils peuvent être très utiles pour les montées plus raides et t'aideront à maintenir un bon rythme dans les descentes.
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour récupérer rapidement, comme un smoothie protéiné et une salade de quinoa. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures. 🏋️♀️
Rends-toi au Spa du Château de Beauchêne pour un massage bien mérité. 💆♂️
Prends environ 2 à 3 jours de repos actif, comme la marche ou le yoga, avant de reprendre un entraînement intensif.
Après la course, fais-toi plaisir avec les spécialités locales au restaurant La Forge Gourmande. Profite de plats riches en saveurs pour célébrer ta performance ! 🥖🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
